Bijak mengonsumsi gula dan garam

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 30 Jan 2017


Sahabat nutrisi,

Dewasa ini tingkat konsumsi gula, garam dan lemak meningkat di masyarakat Indonesia. Hal ini juga menyebabkan angka penyakit tidak menular seperti hipertensi, kolesterol, dan sebagainya juga meningkat.

Menurut Riset Kesehatan Dasar tahun 2013, sebanyak 26,2 persen penduduk Indonesia mengkonsumsi garam berlebih, naik dari tahun 2009 yakni 24,5 persen dan lemak berlebih 40,7 persen naik dari tahun 2009 yakni 12,8 persen.

Misalnya saja cemilan berupa sepotong kue cokelat mengandung kurang lebih 1,5 sendok makan gula, lalu segelas minuman bersoda mengandung kurang lebih 2,5 sendok makan gula, yang jika di total konsumsi gula saat menikmati kue dan minuman itu saja sudah memenuhi batasan konsumsi gula yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan, yaitu 50 gram (kurang lebih 4 sendok makan) per orang per hari. Sementara batas konsumsi garam sehari adalah 5 gram atau 2.000 mg natrium.

Gula dan garam merupakan zat yang dibutuhkan tubuh. Gula menyediakan energi yang dibutuhkan manusia, sementara garam diperlukan untuk mengatur kandungan air dalam tubuh. Akan tetapi mengonsumsi keduanya secara berlebihan akan menyebabkan gangguan kesehatan. Kelebihan gula akan menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2, sementara kelebihan garam akan menyebabkan hipertensi hingga stroke.

Berikut beberapa tips agar kita dapat mengatur konsumsi gula dan garam supaya tidak berlebihan:

  • Biasakan membaca label gizi yang tercantum dalam setiap makanan atau minuman kemasan
  • Usahakan untuk tidak meletakkan garam serta bumbu lain yang mengandung sodium, seperti saus tomat dan kecap, di meja makan.
  • Kurangi jumlah garam dan bumbu bersodium lain hingga setengah dari yang tercantum dalam resep masakan
  • Gunakan rempah-rempah seperti seledri, daun bawang, bawang merah, bawang putih, daun salam, bawang bombai, lada, kencur, pala, cabai dan sebagainya
  • Memasak sendiri makanan yang dikonsumsi sehari-hari sehingga kita bisa mengatur kadar garam dan gula
  • Perbanyak konsumsi sayur dan buah segar yang mengandung kalium, sehingga pengeluaran natrium melalui cairan akan meningkat. Contoh makanan yang mengandung kalium tinggi adalah air kelapa, pisang, avokad, tomat, pepaya, apel merah, nangka, peterseli, bayam, kapri, kembang kol.
  • Batasi konsumsi daging sapi atau ikan maksimal 100 gram sehari, atau paha bawah ayam maksimal 2 potong sehari. Serta batasi konsumsi telur ayam atau bebek sebutir sehari.
  • Buah-buahan segar mengandung gula alami yang baik untuk kesehatan