Asupan protein yang dibutuhkan tubuh

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 28 Jun 2016

Sahabat nutrisi,

Salah satu nutrisi yang penting bagi tubuh kita adalah protein. Protein adalah sumber energi, dan cadangan makanan yang tersimpan di dalam tubuh. Protein juga

Kita harus menjaga agar tubuh tidak kekurangan protein, oleh karena itu kita harus mengetahui berapa kebutuhan protein dalam tubuh, setiap harinya.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan protein tubuh setiap hari?

Metode standar yang digunakan oleh para ahli gizi adalah berat badan (kg) x 0,8, lalu akan diperoleh kebutuhan protein (gr) minimum setiap harinya. Misalnya seorang dengan berat badan 50 kg perlu asupan protein sebanyak 40 gr perhari.

Jika kita kekurangan protein maka tubuh akan mengambil protein dari otot tubuh. Akan tetapi jika kita terlalu banyak mengonsumsi protein maka kelebihan protein tersebut akan diurai menjadi glukosa dalam tubuh. Inilah yang dilakukan mereka yang menjalani diet rendah kalori. Mereka mengganti 10 - 35 persen asupan kalori dengan protein. Asupan glukosa dari protein ini proses penyerapannya melalui aliran darah berlangsung sangat lambat, sehingga tidak mengakibatkan kenaikan gula darah.

Berikut daftar bahan makanan dan kandungan proteinnya:

• Daging hamburger, 4 ons - 28 gram
• Daging steak, 6 ons - 42 gram
• Daging potong, 1 ons - 7 gram
• Ayam Dada, 3,5 ons – 30 gram
• Ayam Paha atas – 10 gram
• Ayam drumstick – 11 gram
• Ayam Sayap – 6 gram
• Daging ayam giling 4 ons – 35 gram
• Fillet ikan – 6 gram per ons
• Tuna kaleng 6 ons – 40 gram
• Telur – 6 gram
• Susu 1 gelas – 8 gram
• Yogurt, 1 mangkuk – sekitar 8-12 gram
• Cottage cheese, ½ mangkuk – 15 gram
• Soft cheese (Mozarella, Brie, Camembert) – 6 gram
• Medium cheese (Cheddar, Swiss) – 7-8 gram per ons
• Hard cheese (Parmesan) – 10 gram pre ons
• Tahu, ½ mangkuk – 20 gram
• Susu kedelai – 1 gelas – 6-10 gram
• Kacang kedelai, ½ mangkuk – 14 gram
• Kacang-kacangan (black beans, pinto, lentil) – 7-10 gram
• Peanut butter, 2 sendok makan – 8 gram
• Almond, ¼ mangkuk – 8 gram
• Kacang tanah, ¼ mangkuk – 9 gram
• Kacang Mede, ¼ mangkuk – 5 gram
• Biji labu, ¼ mangkuk – 8 gram
• Biji bunga matahari, ¼ mangkuk – 6 gram

Sementara itu, berikut asupan protein untuk menjaga anak dari kekurangan ataupun kelebihan protein:

• Bayi: 2 - 3,5 gr/kg berat badan/hari
• Anak 1 - 3 th: 2 - 2,5 gr/kg berat badan/hari
• 3 - 6 th: 3 gr/kg berat badan/hari
• 7 - 9 th: 2,8 gr/kg berat badan/hari