Tanya Ahli

Kirimkan pertanyaan Anda seputar gizi ibu dan anak, yang akan dijawab oleh Tanya Ahli SGM.

Makanan yang Baik di Konsumsi Saat Hamil

Oleh Candra Dimas Aji 14 Mar 2012

Makanan juga merupakan salah satu faktor penting agar kehamilan dapat anda lalui dengan sehat dan nyaman namun demikian agar tubuh anda sehat dan mampu menjalani kehamilan. Namun ingat, segala sesuatu yang anda makan saat hamil mempengaruhi bayi anda.  Makanlah makanan bergizi. Selama kehamilan, anda adalah satu-satunya sumber makanan bayi anda. Setiap nutrisi yang dibutuhkan bayi harus anda konsumsi. Hanya anda yang dapat memastikan bahwa bayi anda menerima makanan berkualitas terbaik. Dan anda perlu tahu makanan-makanan mana saja yang akan memberikan nutrisi bagus untuk bayi anda. Saat terbaik untuk mulai memikirkan gizi yang baik adalah sebelum merencanakan kehamilan. Dengan demikian,anda yakin janin akan memperoleh semua gizi penting sejak saat pembuahan. Perbaikan pola makan yang dilakukan juga akan mempengaruhi keluarga untuk melakukan perubahan yang lebih sehat. Bila melakukan kebiasaan makan yang baik berarti anda memulai kehamilan dengan gizi optimal yang diperlukan bagi pertumbuhan dan perkembangan janin. Kebiasaan berdiet yang terus-menerus, suka melewatkan waktu makan, atau makan makanan yang kurang beragam dapat menyebabkan anda dan janin berisiko kekurangan gizi. Beberapa faktor lain yang meningkatkan risiko gizi buruk adalah merokok, mengonsumsi alkohol atau obat terlarang, hamil lebih dari satu janin, serta dalam keadaan kekurangan atau kelebihan berat badan saat pembuahan. Kebiasaan makan yang sangat buruk sebelum dan selama kehamilan dapat merugikan ibu dan janin. Bila makanan anda kurang kalori atau gizi, pertumbuhan janin menjadi tidak ideal dan bayi mungkin lahir dengan berat badan kurang. Bayi yang lahir dengan berat badan kurang akan berisiko terkena berbagai masalah kesehatan baik dalam jangka waktu pendek maupun panjang. Dalam beberapa minggu pertama kehamilan bahkan mungkin sebelum anda tahu bahwa anda hamil mayoritas organ utama bayi sudah dalam tahap pembentukan Itu sebabnya, keputusan makan makanan bergizi amatlah penting untuk memulai suatu kehidupan baru. Kehamilan mungkin merupakan satu satunya saat anda dipaksa untuk menaikkan berat badan. Akan tetapi, penambahan berat badan saat hamil tidak berarti membolehkan anda menjadi gemuk atau membolehkan anda makan apa saja yang disukai. Seberapa banyak berat badan bertambah saat hamil akan ikut menentukan berat janin yang dikandung, dan berat bayi normal saat lahir penting bagi kesehatan bayi. Berat bayi lahir yang baik pada bayi yang lahir cukup umur antara 3-4,1 kg (Indonesia 2,5-3,5kg).

Bayi yang lahir pada berat tersebut :

  • Tingkat kematian bayi lebih rendah.
  • Lebih sedikit mengalami cacat fisik atau mental.
  • Lebih jarang menderita penyakit sertius saat kanak kanak.
  • Pertumbuhan fisik dan mentalnya lebih baik daripada bayi yang beratnya kurang. Usahakan meningkatkan berat badan dengan perlahan tapi pasti.

Saat hamil, tidak perlu membuat catatan harian dan menganalisis semua makanan dan camilan, Anda cukup memper-hatikan beberapa pedoman dasar. Makan secara teratur dan bervariasi merupakan cara terbaik agar tetap sehat. Coba makan jenis dan jumlah dari bahan makanan berikut ini :

  • Kalori
    Pemasukan energi yang cukup penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin serta untuk kemampuan ibu menghadapi stres seperti infeksi, atau saat-saat pendarahan. Energi tambahan saat masa hamil diperlukan untuk produksi jaringan janin dan ibu baru, metabolisme tambahan yang dibutuhkan jaringan baru, dan energi yang tinggi dibutuhkan untuk menggerakkan beban tubuh tambahan saat melakukan kegiatan fisik. Karena beban tubuh wanita meningkat sekitar 20 persen saat hamil, kerja yang melibatkan banyak gerakan akan membutuhkan energi 20 persen lebih banyak. Karena hal ini, total jumlah kalori saat hamil adalah 80,000 kalori – 300 kalori per hari. Penyesuaian kebutuhan energi lebih lanjut harus didasarkan pada aktifitas fisik. Karena pengeluaran energi sangat berbeda-beda, indeks pemasukan yang tepat adalah penambahan berat badan yang cukup.

Penambahan kalori per hari yang relatif kecil ini penting untuk kehamilan yang sehat. Kalori-kalori tambahan yang dibutuhkan per harinya kurang-lebih sama dengan satu gelas es krim atau roti lapis isi. Peningkatan kalori dalam pertengahan pertama kehamilan akan menghasilkan kenaikan jumlah lemak ibu. Lemak yang disimpan menunjukkan energi penting tersimpan yang dapat mendukung kebutuhan energi tambahan pada masa ketiga kehamilan untuk janin yang tumbuh secara cepat. Kalori dalam pertengahan kedua kehamilan akan mendukung kebutuhan anda akan metabolisme, aktifitas fisik, dan juga pertumbuhan janin yang cepat.

  • Protein
    Protein adalah salah satu nutrisi paling penting bagi wanita hamil karena memberikan elemen pertumbuhan untuk jaringan-jaringan tubuh – termasuk bayi yang sedang tubuh, plasenta, volume darah ibu yang meningkat, dan cairan amniotik. Selama masa kehamilan, dua atau tiga porsi sehari disarankan. Daging tanpa lemak, telur,  kacang-kacangan, dan tahu adalah sumber-sumber protein yang sangat baik.

Jaringan-jaringan kompleks baru dihasilkan pada saat hamil dalam angka yang jauh lebih besar daripada masa lain dalam hidup seorang wanita. Protein penting untuk tujuan ini, namun saat masa kehamilan kebutuhan protein tidak dapat dipisahkan dari kebutuhan akan kalori dan nutrisi-nutrisi lainnya. Pada saat energi perlu menjadi prioritas pertama dalam metabolisme saat hamil, protein akan digunakan sebagai energi bila karbohidrat dan lemak tidak ada dalam jumlah cukup. Disarankan bahwa wanita hamil mengkonsumsi 60 gr protein per hari. Angka ini kira-kira 10 gr lebih banyak daripada wanita tidak hamil; sama dengan 1,5 ons daging atau 1,25 cangkir susu.

  • Karbohidrat
    Karbohidrat harus memberikan bagian terbesar dari konsumsi kalori anda sehari-hari. gula-gula ini memberikan sumber energi utama tubuh. Ada dua jenis gula: gula simpleks dan karbohidrat kompleks.

Gula-gula simpleks seperti glukosa siap untuk langsung digunakan tubuh dan menyediakan “energi instan”. Contohnya meliputi gula meja, madu, sirup, jus buah, dan permen keras (yang dapat membantu mual-mual).

Karbohidrat kompleks terdapat dalam biji-bijian, kentang, kacang-kacangan. Tubuh harus menguraikan mereka menjadi karbohidrat simpleks sebelum menggunakannya, sehingga mereka memberikan persediaan energi tetap dalam jangka waktu lama. Makanan kaya tepung juga memberikan serat, yang mempercepat pencernaan.

  • Kalsium
    Kalsium, yang memberi makan tulang dan gigi anda, ditemukan dalam susu dan hasil susu, meskipun brokoli dan ikan kaleng merupakan sumber yang baik. Kebutuhan kalsium 1200 mg per hari menunjukkan peningkatan 50% diatas angka yang dibutuhkan pada wanita tidak hamil. Karena kebanyakan wanita hamil hanya mengkonsumsi 75% dari jumlah yang disarankan, mereka perlu dengan sengaja meningkatkan jumlah makanan kaya kalsium dalam diet mereka. Keju, susu, yogurt, es krim adalah sumber-sumber kalsium yang baik. Jika anda tidak dapat menerima laktosa (gula susu), sayuran hijau berdaun, tahu, salmon dan sarden kaleng (dengan tulang) adalah makanan kaya kalsium yang baik. Makanan-makanan yang ditambahi kalsium dapat dimasukkan kedalam diet. Wanita hamil disarankan untuk banyak memakan kalsium setiap harinya. Banyak wanita yang tidak memenuhi kebutuhan kalsiumnya melalui diet. Bagi mereka sumplemen kalsium dimasa kehamilan sangat disarankan.
  • Besi
    Kebutuhan zat besi berlipat dua pada masa kehamilan dari 15 menjadi 30 mg per hari. Ibu dan janin keduanya membutuhkan zat besi tambahan, karena peningkatan volume darah ibu dan penyimpanan zat besi janin untuk mendukung kebutuhan setelah kelahiran. Ikan, unggas, daging, hati, roti gandum, sereal, sayuran hijau berdaun merupakan sumber-sumber besi dalam diet. Zat besi dalam daging dan ikan lebih mudah diserap. Saat makanan kaya besi dikonsumsi dengan makanan kaya vitamin C, penyerapan zat besi meningkat.
  • AsamFolat
    Asam folat telah dianggap sebagai vitamin larut dalam air yang penting yang mempengaruhi perkembangan sel pada embrio dan janin. Kadar asam folat yang rendah telah dikaitkan dengan kelainan tabung neural dan hasil-hasil kehamilan yang buruk. Riset menyarankan bahwa suplemen asam folat dalam minggu-minggu sebelum dan setelah konsepsi dapat membantu mencegah kecacatan tabung neural.

Karena kadar asam folat yang rendah dapat mempengaruhi embrio di awal kehamilan, wanita yang merencanakan kehamilan harus mencoba mengkonsumsi makanan kaya akan asam folat. Makanan ini meliputi hati, sayuran hijau berdaun, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, jeruk, roti dan sereal. Konsumsi berbagai macam makanan dari seluruh kelompok makanan besar dapat, bagi kebanyakan wanita, menemui kebutuhan nutrisi mereka selama kehamilan.

  • Vitamin
    Vitamin penting bagi kesehatan keseluruhan ibu dan anak. Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber banyak vitamin. Beberapa dari mereka kaya akan vitamin C dan yang lain memiliki vitamin A, B, E, mineral, dan asam folat. Walaupun beberapa vitamin B berasal dari sayuran dan buah-buahan, kebanyakan dari konsumsi vitamin B kita biasanya berasal dari daging, ikan, hasil susu, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dengan makan secara teratur saat hamil, anda akan mendapatkan seluruh vitamin dan nutrisi (kecuali zat besi, asam folat dan kalsium) yang anda butuhkan. Namun, jika dokter anda mengatakan bahwa diet anda tidak memberikan seluruh nutrisi yang dibutuhkan anda dan janin anda, dia mungkin akan meresepkan vitamin dan suplemen mineral kehamilan.
  • Cairan&Garam
    Pada masa kehamilan, volume darah dan cairan darah anda akan mengembang, sehingga penting untuk menambahkan konsumsi cairan. Pemasukan harian yang disarankan sebesar 6 hingga 8 gelas dapat ditemui dengan meminum air, jus, atau susu. Bila anda mengalami pembengkakan ringan pada mata kaki, wajah, atau jari-jari, membatasi konsumsi cairan tidak akan membantu. Walaupun garam tidak mungkin disalahgunakan, sebaiknya tidak dibatasi pada saat hamil. Konsumsi garam secukupnya penting bagi wanita hamil.
  • Kafein
    Kafein saat hamil telah menjadi sumber perdebatan. Beberapa penelitian mengatakan bahwa minum sejumlah besar kafein (dalam teh, kopi, coklat, atau soda) dapat menyebabkan masalah-masalah seperti keguguran, kematian janin dan kelahiran bayi mati, atau dapat menghambat pertumbuhan janin dan merangsang kecacatan perilaku. Namun penelitian tersebut dilakukan pada 8 hingga 10 cangkir kafein per hari. Jumlah kafein yang lebih kecil – satu hingga dua cangkir-terlihat aman pada masa kehamilan. Sebaiknya anda menanyakan hal ini dengan dokter anda.
  • Merokok
    Jumlah wanita hamil yang merokok telah menurun tapi tetap menunjukkan masalah penting selama kehamilan. Pengaruh ibu yang merokok pada kehamilan menghasilkan kurangnya berat badan bayi saat lahir. Hal ini merupakan faktor terpenting yang dapat dirubah yang bertanggung jawab bagi penghambatan pertumbuhan janin. Hal ini juga meningkatkan resiko kelahiran prematur. Asap rokok mengandung kira-kira 2000 senyawa yang berbeda. Penjelasan yang diterima secara luas adalah bahwa merokok menyebabkan hipoksia intrauterin.
  • Alkohol
    Pertama kali ditemukan pada tahun 1973, sindroma janin alkohol sekarang dikenal mempengaruhi satu hingga dua bayi per 1000 kelahiran. Walaupun sindroma ini terbatas pada penyalah guna alkohol kronis, penghambatan pertumbuhan janin telah terlihat pada kadar konsumsi alkohol yang lebih ringan. Walaupun bukti pengaruh alkohol terhadap janin masih belum konsisten, sangat bijaksana untuk membatasi atau menghilangkan konsumsi alkohol saat hamil.
  • PedomanDietSehat
    Kehamilan sangat menuntut gizi. Jumlah gizi yang cukup perlu untuk mendukung pembelahan sel dan pertumbuhan jaringan yang cepat. Tidak ada makanan ideal dalam diet. Diet seharusnya merefleksikan berbagai variasi makanan dan seleksi yang seimbang yang mengikuti pedoman harian wanita hamil.

Protein 60 gr per hari Daging, ikan, unggas, susu, telur, hasil susu, polong-polongan, biji-bijian. Kalsium 1200 mg per hari Susu, yogurt, keju, sayuran hijau berdaun, kacang mete, kerang. Besi 30 mg per hari Hati, daging, ikan, unggas, sereal gandum, roti, polong-polongan, sayuran hijau berdaun, aprikot dan kismis. Asam folat 400 mcg per hari Hati, sayuran hijau berdaun, polong-polongan, gandum, buah-buahan, sayuran. B6 2.2 mg per hari Daging, hati, gandum, kacang tanah, kacang kedelai, jagung. Seng 15 mg per hari Seperti besi ditambah kerang, tiram dan hewan laut bercangkang.