Kontrol Berat Badan Selama Libur Lebaran

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 04 Jun 2019

Sahabat NUB,

Selama libur Lebaran umumnya makanan melimpah. Apa yang tidak tersedia di hari-hari biasa akan tersaji dalam jumlah banyak selama Hari Raya. Sebutlah opor, gulai, sate, hingga kue-kue manis seperti nastar, putri salju dan sebagainya yang semuanya padat kalori. Jika tak bijak dalam mengonsumsinya, bukan mustahil saat Lebaran berat badan akan bertambah.

Penambahan berat badan selama Lebaran menjadi keluhan umum. “Selama puasa turun 2 kg tapi selama Lebaran naiknya 3 kg,” demikian cerita sebagian Bunda yang ‘kalap’ makan selama Hari Raya.

Nah, agar hal ini tak terulang, yuk cari cara untuk mencegah penambahan berat badan berlebih saat libur Lebaran. Simak dalam paparan berikut ini ya Bunda:

1. Nikmati gigitan pertama

Kenikmatan makanan maksimum datang pada gigitan awal. Setelah beberapa gigitan, selera mulai kehilangan kepekaan terhadap bahan kimia dalam makanan yang membuatnya terasa enak. Nah, untuk memuaskan selera, cobalah nikmati beberapa gigitan pertama. Dari sini kita akan tahu kapan harus berhenti saat merasa cukup kenyang.

2.Kunyah perlahan

Sebenarnya ini bukan konsep baru. Nikmati setiap kunyahan sebelum ditelan. Mengunyah secara perlahan bertujuan untuk memperlambat makan. Penelitian yang dipimpin oleh Mark Gold, MD, di University of Florida di Gainesville telah menunjukkan butuh 12 menit atau lebih sinyal kepuasan makanan untuk mencapai otak orang kurus, tetapi 20 menit atau lebih pada orang gemuk. Makan perlahan memastikan bahwa pesan-pesan penting ini memiliki cukup waktu untuk mencapai otak.

3.Nikmati momen makan

Fokuslah pada makanan selama makan. Usahakan saat makan tidak melakukan hall in, misalnya sambil mengemudi atau mengerjakan pekerjaan di depan komputer. Saat kita terganggu atau tergesa-gesa, makanan dan kalor) yang kita makan cenderung tidak masuk dengan baik di otak. Jean Kristeller, PhD, seorang psikolog dan peneliti Universitas Negeri Indiana, menyarankan ‘makan dengan sadar’ sehingga kita lebih mudah mendapatkan kesenangan dari makanan, memberikan perhatian penuh dan tahu kapan harus berhenti saat merasa sudah cukup.

Sebuah tinjauan terhadap 24 studi menemukan bahwa perhatian yang terganggu selama makan membuat orang mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan.

4. Gunakan piring kecil

Gunakan piring yang lebih kecil dan memperhatikan penyajian makanan dapat meningkatkan kesadaran kita tentang apa yang kita makan. Otak melihat piring dan memutuskan apakah porsinya memadai. Memang butuh waktu, tapi semakin kecil piringnya, semakin kecil porsinya. Dan saat isi piring tandas, otak akan memberitahukan bahwa kita sudah kenyang.

5. Pilih makanan yang mengenyangkan

Jauhi makanan yang memberi banyak kalori meskipun volumenya sedikit, misalnya milk shake, keju, dan cokelat. Perbanyak makanan yang mengandung serat, protein, dan air. Makanan jenis ini memberikan efek kenyang namun tidak mengandung banyak kalori.

Sarapan tinggi protein telah terbukti mengurangi rasa lapar dan hasrat ngemil camilan berkalori tinggi. Memilih sarapan kaya protein seperti telur cenderung menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar. Menambahkan camilan berprotein tinggi seperti yogurt Yunani ke dalam pola makan membantu kita makan dalam porsi lebih sedikit dan mengendalikan rasa lapar.

6. Kurangi stres

Tahukah Bunda bahwa stres dapat menyebabkan makan berlebih? Stres kronis meningkatkan kadar kortisol, hormon yang meningkatkan nafsu makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat menyebabkan makan berlebihan, meningkatkan rasa lapar, makan berlebihan dan menambah berat badan

Ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tingkat stres sehari-hari, misalnya lakukan yoga, mendengarkan musik, berkebun, meditasi, olahraga, dan teknik pernapasan.

7. Simpan jurnal makanan

Melacak apa yang kita makan dalam jurnal makanan atau aplikasi seluler dapat membantu mengurangi makan berlebih. Poin lainnya adalah, menggunakan jurnal makanan dapat membuat kita lebih sadar akan situasi di mana kita cenderung makan berlebih dan jenis makanan apa yang kita sukai.

Kontrol diri adalah perjuangan bagi banyak orang, terutama dalam hal makanan. Makan terlalu banyak dalam satu waktu merupakan kebiasaan yang sulit dihilangkan. Namun Bunda harus ingat, seiring waktu, makan terlalu banyak apat menyebabkan kenaikan berat badan dan menempatkan pada risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

Jadi, mulailah belajar mengendalikan diri saat makan ya Bun.

Referensi

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating#section10

https://www.webmd.com/diet/obesity/features/overcoming-overeating