Tanya Ahli

Kirimkan pertanyaan Anda seputar gizi ibu dan anak, yang akan dijawab oleh Tanya Ahli SGM.

Bagaimana Menghitung Kebutuhan Kalori?

Oleh Dewi Kartika Rahmayanti 13 Apr 2011

Kita sering kelebihan kalori dari karbohidrat dan lemak, namun kurang protein, buah, dan sayur. Ada cara sederhana untuk mengetahui dan mengatasinya. Kita bisa mengetahuinya dengan mencatat apa yang kita makan dan minum dalam food diary.

Caranya:
Pertama, cobalah mencatat apa saja yang kita makan dalam sehari, di sebuah buku. Sekurangnya selama 3 hari normal. Jangan memasukkan hari ketika kita diundang makan di beberapa pesta pernikahan.  Buatlah kolom ‘karbohidrat’, ‘protein’, ‘lemak’, ‘buah-sayur’ beserta kolom ‘jumlah’ di samping tiap-tiap kolom ini. Jujurlah dan tulis semua yang masuk mulut, dari bangun tidur sampai kita hendak tidur. Termasuk kue yang dimakan bareng teman, atau sisa mi instant yang kita habiskan dari piring si kecil.

Sebagai contoh, tuliskan nasi, roti, mi, pasta, kentang, kecap manis,  kerupuk, pisang goreng, ke dalam kolom ‘karbohidrat’. Tulis juga jumlah yang kita makan, apakah sepiring (10 sendok makan), 2 buah, 100 gram.  Masukkan tempe, tahu, daging, empal, ayam, telur, kacang-kacangan, keju,  susu, dalam kolom ‘protein’. Sedangkan minyak goreng, margarin,  mentega, masukkan dalam kolom ‘lemak’. Karena untuk mengolah karbohidrat umumnya kita menggunakan minyak (nasi goreng, kerupuk, telur dadar,  pisang goreng), masukkan juga jumlah minyak yang dipakai untuk membuat makanan-makanan ini ke dalam kolom lemak, apakah 1 sendok makan, 10 gram.

Kedua, buat evaluasi apa yang kita makan selama 24 jam itu. Biasanya, kolom paling penuh adalah karbohidrat, diikuti lemak,  karena banyak dari kita makan makanan yang digoreng. Kolom yang lebih kosong adalah protein dan buah-sayur.

Ketiga, hitung kalori dari karbohidrat, protein, dan lemak. Kalori dari buah dan sayur bisa diabaikan, kecuali jika kita makan alpukat atau durian, yang tinggi kalori. Hitung jumlah gram karbohidrat, protein, dan lemak, kalikan dengan faktor kalori masing-masing (karbohidrat dan protein 4 kalori/gram, lemak 9 kalori/gram, alkohol 7 kalori/gram). Memang tidak akan tepat sekali,  namun ini memberi gambaran kasar berapa jumlah kalori aktual yang masuk,  dan selisihnya dengan kalori yang dibutuhkan tubuh.

Penulisan food diary yang cukup njlimet inilah yang membuat orang malas melakukannya. Padahal dengan cara ini kita bisa tahu apakah pola makan kita seimbang atau tidak. Dan ini menjawab sebagian besar masalah berat badan kita. Misal, kita mungkin kelebihan kalori tapi masih sering sakit tiap bulan, karena kelebihan kalori itu diperoleh dari karbohidrat dan lemak, bahan baku yang ‘kurang baik’.  Bukan dari protein dan buah-sayur, yang merupakan sumber daya tahan tubuh.

Kalau mau lebih sederhana, kita bisa mengurangi pemasukan kalori dengan mencoret (tidak mengonsumsi) makanan tertentu dari kolom karbohidrat dan lemak, serta menambahkan (mengonsumsi) makanan sumber protein dan buah serta sayur.

Cara Mengurangi Kalori
Sekitar 45-60% pemasukan kalori sebaiknya diperoleh dari karbohidrat,  15-20% dari protein, dan 25-35% dari lemak, khususnya lemak tak jenuh tunggal. Makin banyak kalori dimasukkan ke tubuh dibanding yang diperlukan, kalori itu akan disimpan dalam bentuk lemak.

Untuk mengurangi kalori, kurangi jumlah makanan tinggi kalori atau menggantinya dengan versi rendah kalori. Jika kita makan 500 kalori lebih rendah tiap hari, dalam seminggu berat kita turun sekitar 450 gram. Jika 1.000 kalori lebih rendah setiap hari, dalam seminggu berat kita turun 900 gram.

Disarankan, kita mengombinasikannya dengan olahraga, 30-45 menit 3 kali seminggu. Sebagai contoh, ini adalah kalori yang dikeluarkan seorang pria dengan berat 68 kilogram saat ia berolahraga selama 45 menit.

Berenang, kecepatan 25 yard per menit : 275 kalori
Berjalan, 3 mil per jam : 320 kalori
Jogging, 5,5 mil per jam : 740 kalori
Bersepeda, 6 mil per jam : 240 kalori
Bersepeda, 12 mil per jam : 410 kalori
Tenis, single: 400 kalori

Tapi setelah berolahraga, jangan minum jus alpukat atau makan kerupuk putih. Segelas jus alpukat atau sepotong kerupuk putih masing-masing mengandung sekitar 300 kalori!

Manfaat Mengurangi Kalori

  1. Tubuh akan membakar cadangan      lemak yang ada, sehingga berat badan turun. Pengurangan 30% kalori akan      meningkatkan HDL (kolesterol baik) yang bisa menurunkan risiko serangan      jantung,  menurunkan kadar lemak darah, serta menurunkan tekanan darah
  2. Orang yang punya lemak berlebih      di daerah perut (untuk pria,  lingkar pinggangnya lebih dari 40 inchi dan      wanita lebih dari 35 inchi) lebih berisiko mengalami masalah kesehatan
  3. Pengurangan kalori juga      menaikkan respons kekebalan tubuh,  perbaikan DNA, perbaikan perilaku, dan      memperlambat penurunan kemampuan belajar akibat penuaan.

Awas, Cemilan!
Ini sering jadi sumber kalori yang tinggi, namun kita kadang ‘lupa’.  Sebagai contoh, sekaleng Pringles Original yang beratnya sekitar 170 gram. Di labelnya disebutkan, 1 porsi (28 gram atau 14 keping keripik)  mengandung 160 kalori. Padahal sekaleng Pringles itu ditujukan untuk 6 porsi. Jadi, makannya mesti diirit-irit. Kalau makan sekaleng sekaligus,  kita memasukkan 160 kalori x 6 = 960 kalori! Sudah separuh kebutuhan kalori harian sendiri.

Jadi, jangan lupa baca labelnya. Cuma, kalau sudah makan, biasanya kita pantang berhenti….

Sumber : CBN Portal / http://ksupointer.com/bagaimana-menghitung-kebutuhan-kalori