Tanya Ahli

Kirimkan pertanyaan Anda seputar gizi ibu dan anak, yang akan dijawab oleh Tanya Ahli SGM.

Bunda Peduli untuk Buah Hati

Oleh pramudita 05 Mar 2012

Hamil. Kabar yang tentu sangat menggembirakan bagi Anda para calon bunda, terutama bagi yang baru kali pertama mengalami kehamilan. Di tengah-tengah rasa bahagia, mungkin Anda akan bertanya-tanya, “Selanjutnya bagaimana, apa yang harus saya makan?” atau, “Saya tidak bisa lepas dari kopi, bagaimana menyikapinya?” dan berbagai pertanyaan lainnya.

Hamil. Kata tersebut bisa jadi masih menjadi cita-cita para calon bunda. Pertanyaan-pertanyaan calon bunda di tahap ingin hamil ini tidak kalah banyak daripada mereka yang sudah berhasil hamil. Misalnya “Makanan apa yang bisa membuat saya cepat hamil?”, “Apa yang harus saya lakukan atau saya hindari?”dan sebagainya.

Semua pertanyaan tersebut wajar. Bahkan, bisa jadi pertanda Anda calon bunda yang baik. Mengapa? Masih banyak di antara kita yang belum mengetahui pentingnya nutrisi untuk persiapan kehamilan, selama kehamilan, dan menyusui. Percaya tidak, kesehatan Anda ditentukan sejak dalam kandungan, yang tentu saja berhubungan dengan asupan nutrisi bunda Anda dahulu. Kekurangan nutrisi menghambat pertumbuhan dan perkembangan fisik serta kecerdasan, bahkan memengaruhi kesehatan hingga anak tumbuh dewasa. Nah, alangkah baiknya kita mengetahui nutrisi dan cara menjaga kesehatan bunda, baik sebelum dan selama hamil.

MEMPERSIAPKAN KEHAMILAN

Kesehatan yang terjaga dengan baik mempersiapkan tubuh untuk hamil, dan makan makanan bergizi akan menyimpan nutrisi yang merupakan permulaan sangat baik untuk mengawali kehamilan. Makanan dan kesuburan saling berhubungan. Jika Anda dan pasangan menjaga kesehatan dan mengatur pola makan, maka lebih besar pula kemungkinan Anda untuk hamil.

Pola Makan Sehat

Jadi, bagaimana pola makan yang baik untuk persiapan hamil? Jalani pola makan yang sehat. Pola makan sehat berarti makan makanan bervariasi dengan komposisi seimbang. Misalnya

  • Lima porsi buah dan sayur dalam sehari. Dua kuntum kecil brokoli dan segelas jus jeruk dapat dihitung sebagai satu porsi.
  • Makanan berserat, misalnya nasi, roti, pasta, dan sereal. Usahakan mengonsumsi satu porsi setiap kali makan.
  • Protein, seperti daging, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Penuhi dua porsi per hari.
  • Produk olahan susu yang mengandung kalsium. Makan sebanyak tiga porsi setiap hari. Anda dapat memvariasi produknya, misalnya pagi minum susu, siang mengemil keju, dan malam makan yoghurt.
  • Makanan yang banyak mengandung zat besi, misalnya daging merah dan sayuran berwarna hijau. Makanan ini berfungsi sebagai tabungan untuk mempersiapkan kehamilan.
  • Mengurangi makanan jenis fast food, kue, dan sebagainya yang cenderung tinggi lemak, gula, dan garam, namun tidak bergizi.

Kapan Anda harus memulai pola makan sehat ini? Sekarang juga. Diet sehat penting dalam masa persiapan dan selama kehamilan.

Menjaga Berat Badan

Usahakan menjaga berat badan Anda dalam kisaran Body Mass Index (BMI) yang disarankan, yaitu antara 18,5 hingga 25. Terlalu gemuk atau terlalu kurus dapat mengurangi kemungkinan pembuahan, karena bisa jadi ovulasi Anda berkurang. Kekurangan berat badan berisiko melahirkan bayi dengan berat badan rendah. Sedangkan kelebihan berat badan meningkatkan risiko komplikasi selama hamil. Diet saat hamil sangat tidak dianjurkan. Jadi, mulailah sekarang juga. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menjalani diet yang sehat.

Berolahraga sangat membantu menjaga berat badan. Jalan santai di pagi hari, memilih tangga daripada elevator, atau berjalan kaki menuju tempat yang dekat merupakan pilihan ringan yang berguna. Jangan pernah melakukan diet ketat yang dapat menurunkan berat badan secara drastis karena dapat menguras simpanan gizi di tubuh Anda.

Bolehkah Saya Mengonsumsi Alkohol dan Kafein?

Jika Anda berencana hamil, hentikan segera kebiasaan mengonsumsi alkohol. Alkohol berbahaya bagi perkembangan janin, dan juga memengaruhi kesuburan. Lalu, bagaimana dengan kafein? Belum ada bukti bahwa kafein menyebabkan masalah kesuburan. Namun, sebaiknya calon bunda membatasi konsumsi kafein. Batas konsumsi kafein yang disarankan yaitu tidak lebih dari 200 mg per hari. Dua ratus miligram setara dengan dua gelas kopi instan atau empat gelas teh atau lima kaleng cola atau empat batang cokelat atau sepuluh cangkir teh hijau. Beberapa obat demam dan flu mengandung kafein. Cek label obat untuk memastikan kandungan kafein.

SAYA SUDAH HAMIL, LALU?

Setelah berhasil hamil, tetap penting untuk mengonsumsi makanan bervariasi dan seimbang agar calon bunda dan bayi memperoleh semua gizi yang diperlukan. Apa saja nutrisi yang dibutuhkan saat hamil dan dari mana sumbernya? Berikut daftar nutrisi yang diperlukan untuk ibu hamil.

Nutrisi

Fungsi

Sumber

Kalsium

Untuk pertumbuhan tulang dan gigi, saraf, jantung, dan otot. Mengatur ritme jantung dan pembekuan darah.

Susu, yoghurt dan produk olahan susu lainnya, sawi, brokoli, daun singkong, dan sayuran berdaun hijau tua lainnya, jeruk, kacang almond, ikan, kedelai.

Kromium

Mengatur kadar gula darah, membantu perkembangan jaringan.

Daging ayam tanpa kulit, roti gandum, beras merah, oat, kedelai, ikan laut.

Tembaga

Membantu pembentukan jantung, tulang, sistem saraf, pembuluh darah dan arteri pada janin.

Kacang hijau, kacang polong, kacang mete, mangga, tiram, hati ayam.

Asam folat

Membantu menutup celah pada tulang belakang dan menormalkan fungsi otak.

Brokoli, bayam, kangkung, dan sayuran berdaun hijau lainnya, jeruk, corn flakes, gandum, pepaya.

Besi

Memproduksi sel darah merah, menyediakan oksigen untuk sel, membantu pembentukan tulang dan gigi.

Daging sapi, bayam, kacang-kacangan, sayuran berwarna hijau, aprikot, telur, jagung, kismis.

Riboflavin

Mendukung pertumbuhan, penglihatan dan mata yang sehat. Penting untuk perkembangan tulang, otot, dan saraf janin.

Yoghurt, jamur, hati, semangka, kacang almond, brokoli, daging, telur, susu.

Thiamin

Penting untuk perkembangan otak, membantu perkembangan jantung dan sistem saraf.

Daging ayam, sereal, roti gandum, jagung, kacang kedelai, biji bunga matahari.

Vitamin A

Untuk perkembangan sel, mata, kulit, dan membran mukosa, kekebalan tubuh, pertumbuhan tulang, metabolisme lemak, dan pembentukan sel darah merah.

Wortel, pepaya, tomat, melon, mangga, sayur dan buah berwarna merah/jingga.

Vitamin B6

Membantu metabolisme protein, lemak, dan karbohidrat. Untuk pembentukan sel darah merah dan perkembangan otak dan sistem saraf.

Pisang, kentang, tuna, dada ayam, kacang-kacangan, beras, hati ayam.

Vitamin C

Untuk perbaikan jaringan dan produksi kolagen. Membantu pertumbuhan dan menguatkan tulang dan gigi.

Jeruk, stroberi, brokoli, tomat, semangka, kiwi, jambu biji, paprika.

Vitamin D

Untuk pertumbuhan tulang dan gigi.

Susu, salmon, telur, minyak ikan, jamur, udang, sinar matahari pagi.

Seng

Membantu pembentukan organ, rangka, saraf, dan sistem peredaran darah.

Daging sapi, sarden, kerang, kacang-kacangan, produk berbahan susu.

Magnesium

Membentuk tulang dan gigi yang kuat, mengatur kadar gula darah, membentuk dan memperbaiki jaringan.

Kacang-kacangan, bayam dan sayuran berdaun hijau lain, beras merah, kakao.

Mangan

Membantu perkembanan tulang dan pankreas, sintesis lemak dan karbohidrat.

Kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau tua.

Asam pantotenat

Mengatur hormon, antibodi, membantu metabolisme protein dan lemak.

Telur, avokad, susu, biji bunga matahari, salmon.

Fosfor

Pembentukan tulang dan gigi, berperan dalam pembekuan darah dan menormalkan detak jantung.

Salmon, kacang-kacangan, susu.

Potasium

Membantu aktivitas otot dan kontraksi, metabolisme energi dan fungsi saraf.

Anggur, kismis, pisang, buah plum.

 

Makanan yang Sebaiknya Diwaspadai Saat Hamil

Selain mengonsumsi makanan bergizi, calon bunda perlu mewaspadai beberapa makanan berikut ini.

  • Daging dan telur mentah atau setengah matang. Saat mengolah daging dan telur, pastikan memasaknya benar-benar matang. Daging dan telur yang kurang matang atau mentah dapat mengandung bakteri yang membahayakan bayi dalam kandungan.
  • Seafood, atau tuna yang kemungkinan tercemar oleh merkuri.
  • Hati atau produk yang mengandung hati, karena dapat mengandung sejumlah besar retinol. Terlalu banyak retinol dapat membahayakan perkembangan bayi.
  • Alkohol dan kafein. Setop konsumsi alkohol dan kurangi asupan kafein hingga tidak lebih dari 200 mg per hari.

Kenaikan Berat Badan yang Normal

Kenaikan berat badan yang sehat adalah kenaikan secara bertahap. Calon bunda kemungkinan bertambah berat 10 kg hingga 12,5 kg ketika hamil. Namun, kenaikan berat badan bervariasi pada setiap ibu hamil, dan tergantung dari beberapa faktor. Fokuslah pada pola makan sehat yang banyak mengandung karbohidrat, buah dan sayuran, protein, dan susu.

Pada trimester pertama, kenaikan berat badan hanya sedikit. Dan, akan berangsur-angsur naik selama trimester kedua, hingga puncaknya pada trimester ketiga ketika bayi dalam kandungan berkembang secara maksimal.

Perlukah Mengonsumsi Suplemen Tambahan?

Sebenarnya, bila calon bunda mau dan mampu menjaga pola makan yang sehat, suplemen tidak lagi diperlukan. Namun, ada kalanya suplemen diberikan untuk memastikan calon bunda memperoleh nutrisi yang diperlukan. Dua suplemen yang disarankan untuk dikonsumsi ibu hamil adalah 400 mcg asam folat per hari selama 12 minggu pertama dan 10 mcg vitamin D per hari selama hamil.

Seiring perkembangan kehamilan, calon bunda mungkin memerlukan suplemen zat besi dan kalsium karena kebutuhan kedua mineral tersebut meningkat selama kehamilan. Konsultasikan dosis suplemen tersebut dengan dokter kandungan Anda. Anda juga dapat mengonsumsi multivitamin yang mengandung asam folat, zat besi, vitamin D, kalsium. Lebih baik bila juga mengandung vitamin C, D, E, B6, B12, potasium, dan seng. Jangan pernah mengonsumsi suplemen yang mengandung retinol, bentuk mentah dari vitamin A, yang dalam jumlah besar dapat meracuni bayi. Vitamin A dari sayur dan buah aman bagi kehamilan. Dan, yang paling penting, jangan mengonsumsi suplemen secara berlebihan karena berbahaya bagi bayi dalam kandungan.

Nah, tidak sulit untuk menjaga kesehatan sebelum dan selama kehamilan, bukan? Kesadaran calon bunda akan kesehatan menentukan masa depan anak-anak, yang selanjutnya menentukan masa depan generasi penerus bangsa ini. Berbekal pengetahuan ini, calon bunda dapat menyebarkan informasi dan mengajak suami, saudara, teman, dan masyarakat luas untuk mendukung kesehatan calon bunda untuk masa depan kita semua. Mari bersama-sama berbagi informasi demi anak-anak tercinta. Demi senyum dan masa depan mereka.

Artikel ini disertakan dalam Blog Writing Competition Nutrisi untuk Bangsa