Tanya Ahli

Kirimkan pertanyaan Anda seputar gizi ibu dan anak, yang akan dijawab oleh Tanya Ahli SGM.

“Bunda yang Sehat” berawal dari “Remaja yang Sehat”

Oleh Wihdatul Ummah 05 Mar 2012

Orang bilang “Sedia payung sebelum hujan”, jadi kalau ingin menjaga kesehatan bunda harus sejak dini dong,terutama saat remaja.

Kenapa Remaja ??

Menurut Depkes RI (2000) dalam pedoman anemia gizi menyatakan remaja putri adalah masa peralihan dari anak menjadi dewasa, ditandai dengan perubahan fisik dan mental. Perubahan fisik ditandai dengan berfungsinya alat reproduksi seperti menstruasi (umur 10-19 tahun).

Masa remaja merupakan periode dari pertumbuhan dan proses kematangan manusia, pada masa ini terjadi perubahan yang sangat unik dan berkelanjutan. Perubahan fisik karena pertumbuhan yang terjadi akan mempengaruhi status kesehatan dan gizinya. Ketidakseimbangan antara asupan kebutuhan atau kecukupan akan menimbulkan masalah gizi, baik itu berupa masalah gizi lebih maupun gizi kurang.

Ada beberapa alasan mengapa zat-zat gizi dibutuhkan oleh remaja:

  1. Secara fisik terjadi pertumbuhan yang sangat cepat ditandai dengan peningkatan berat dan tinggi badan.
  2. Mulai berfungsi dan berkembangnya organ-organ reproduksi, misalnya tumbuhnya payudara, berkembangnya vagina, penis, bulu-bulu di sekitar kemaluan dan ketiak, dan menstruasi untuk cewek. Kalau kita tidak memperhatikan kebutuhan gizi, maka akan merugikan perkembangan selanjutnya. Terutama pada remaja putri karena nantinya akan menyebabkan menstruasi tidak lancar, gangguan kesuburan, rongga panggul tidak berkembang sehingga sulit ketika melahirkan, kesulitan pada saat hamil dan ngidam, serta air susu ibu (ASI) tidak bagus.
  3. Perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan yang mempengaruhi jumlah konsumsi makanan dan zat-zat gizi, dengan contoh sebagai berikut:

ü  Dimulainya masa mencari identitas diri, keinginan untuk dapat diterima oleh teman sebaya, dan mulai tertarik dengan lawan jenis menyebabkan kita sangat menjaga penampilan. Semua itu sangat mempengaruhi pola makan kita, misalnya karena takut gemuk kita sarapan dan makan siang atau hanya makan sekali sehari. Padahal itu semua merugikan karena sudah pasti selain kita merasa lapar, juga pertumbuhan dan perkembangan tubuh kita akan terhambat.

ü  Kebiasaan “ngemil” yang rendah gizi (kurang kalori, protein, vitamin, dan mineral) seperti “makanan ringan” yang saat ini banyak dijual di toko-toko. Camilan tersebut dapat mengurangi selera makan. Alhasil, kita hanya mengonsumsi camilan tak bergizi.

ü  Kebiasaan makan makanan siap saji (fast food) yang juga komposisi gizinya tidak seimbang, yaitu terlalu tinggi kandungan kalorinya, efeknya kita jadi mudah gemuk.

ü  Kebiasaan tidak makan pagi dan malas minum air putih. Dari hasil penelitian ditemukan orang yang sarapan pagi daya ingatnya akan lebih baik, dapat berpikir jernih dan memiliki tenaga untuk beraktivitas.

Selain itu, remaja yang berasal dari sosio-ekonomi rendah sumber makanan yang adekuat tidak terpenuhi, dan mempunyai resiko defisiensi zat besi sebelum hamil. Pemberian tambahan energy diberikan kepada remaja dengan berat badan rendah. Penambahan energy didapatkan biasanya dengan meningkatkan nafsu makan, akan tetapi seorang remaja sering terlalu memperhatikan penampilan berat badannya. Seorang remaja dapat mengalami peningkatan resiko defisiensi Fe, karena kebutuhan yang meningkat sehubungan dengan pertumbuhan.

Remaja yang anemia dan kurang berat badan lebih banyak melahirkan BBLR dibandingkan dengan wanita usia reproduksi aman untuk hamil. Penambahan berat badan yang tidak adekuat lebih sering terjadi pada orang yang ingin kurus, ingin menyembunyikan kehamilannya, tidak mencukupi sumber makanannya dan menggunakan obat-obatan terlarang.

Masalah Gizi pada Remaja apa saja??

Masalah gizi pada remaja akan berdampak negatif pada tingkat kesehatan masyarakat, misalnya penurunan konsentrasi belajar, risiko melahirkan bayi dengan BBLR, penurunan kesegaran jasmani. Banyak penelitian telah dilakukan menunjukkan kelompok remaja menderita/mengalami banyak masalah gizi.

  1. Anemia (kurang darah) adalah keadaan di mana kadar Haemoglobin (Hb) dalam darah kurang dari normal (< 12 gr %). Penyebabnya adalah makanan yang kita makan kurang mengandung zat besi. Anemia merupakan masalah gizi yang berhubungan dengan AKI. Prevalensi anemi berkisar antara 40%-88%.
  2. Kekurangan Energi Kronis (KEK) adalah keadaan dimana remaja putri mengalami kekurangan gizi (kalori dan protein) yang berlangsung lama atau menahun. KEK adalah keadaan dimana remaja putri/wanita mempunyai kecenderungan menderita kekurangan energi kronik. Seseorang dikatakan menderita risiko KEK apabila LILA <23,5 cm. LILA adalah ukuran lingkar lengan kiri atas.
  3. Anoreksia Nervosa. Yaitu suatu gangguan khas khususnya bagi remaja putri, dimana terdapat penurunan berat badan yang hebat secara disengaja, amenorrhoea dan terdapatnya psikopatologi yang spesifik. Menurut penelitian pengidap gangguan ini 90-95% diderita oleh remaja putri dan banyak ditemukan pada golongan sosial-ekonomi menengah ke atas.
  4. Gizi kurang dan gizi berlebih.

Ternyata ada loch hubungan status gizi remaja dengan menstruasi…

Status gizi remaja wanita sangat mempengaruhi terjadinya menarche baik dari faktor usia terjadinya menarche, adanya keluhan-keluhan selama menarche maupun lamanya hari menarche. Secara psikologis, wanita remaja yang pertama kali haid akan mengeluh rasa nyeri, kurang nyaman, dan mengeluh perutnya terasa begah. Tetapi pada beberapa remaja keluhan-keluhan tersebut tidak dirasakan, hal ini dipengaruhi oleh nutrisi yang adekuat yang biasa dikonsumsi, selain olahraga yang teratur.

Gizi kurang atau terbatas akan mempengaruhi pertumbuhan, fungsi organ tubuh juga akan menyebabkan terganggunya fungsi reproduksi. Hal ini akan berdampak pada gangguan haid. Pada saat haid terutama pada fase luteal terjadi peningkatan kebutuhan nutrisi. Agar menarche tidak menimbulkan keluhan-keluhan, sebaiknya remaja wanita mengkonsumsi makanan mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang, sehingga status gizinya baik. Apabila hal ini diabaikan, maka dampaknya akan terjadi keluhan-keluhan yang menimbulkan rasa ketidaknyamanan selama siklus haid.

 

Status Gizi Remaja

Status gizi dapat ditentukan melalui pemeriksaan laboratorium maupun secara antropometri. Kekurangan kadar hemoglobin atau anemi ditentukan dengan pemeriksaan darah.

Antropometri merupakan cara penentuan status gizi yang paling mudah dan murah. Indeks Massa Tubuh (IMT) direkomendasikan sebagai indikator yang baik untuk menentukan status gizi remaja. Caranya dengan menimbang Berat Badan (BB) dan mengukur Tinggi Badan (TB), kemudian dengan rumus Indeks Masa Tubuh (IMT).

Rumus IMT =  ___BB (Kg)__

                   TB (m) x TB (m)

Batas ukuran IMT di Indonesia :

<17,0            = Sangat kurus (kekurangan BB tingkat berat)

17,0-18,4     = Kurus (kekurangan BB tingkat ringan)

18,5-25,0     = BB Normal

25,1-27,0     = Gemuk (Kelebihan BB tingkat ringan)

>27,0           = Sangat gemuk (Kelebihan BB tingkat berat)

 Nah.. kamu termasuk yang mana??? 

Nutrisi yang dibutuhkan remaja, apa saja sih???

Untuk mencapai kesehatan yang optimal diperlukan makanan bukan sekedar makanan tetapi makanan yang mengandung gizi atau zat-zat gizi. Zat-zat makanan yang diperlukan untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan ini dikelompokkan menjadi 5 macam. Fungsi-fungsi zat makanan itu antara lain sebagai berikut :

  1. Protein

Protein diperoleh dari makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan (protein nabati) dan makanan dari hewan (protein hewani). Fungsi protein bagi tubuh antara lain :

> Membangun sel-sel yang rusak.

> Membentuk zat-zat pengatur seperti enzim dan hormon.

> Membentuk zat inti energi (1 gram protein kira-kira menghasilkan 4,1 kalori).

  1. Lemak

Lemak berasal dari minyak goring, daging, margarin, dan sebagainya. Fungsi pokok lemak bagi tubuh ialah :

> Menghasilkan kalori terbesar dalam tubuh manusia (1 gram lemak menghasilkan 9,3 kalori).

> Sebagai pelarut vitamin A,D,E,K.

> Sebagai pelindung terhadap bagian-bagian tubuh tertentu dan pelindung bagian tubuh pada temperatur rendah.

  1. Karbohidrat

Fungsi karbohidrat adalah juga salah satu pembentuk energi yang paling murah, karena pada umumnya sumber karbohidrat ini berasal dari tumbuh-tumbuhan (beras, jagung, singkong, dan sebagainya) yang merupakan bahan makanan pokok.

  1. Vitamin-vitamin

Vitamin dibedakan menjadi 2, yakni vitamin yang larut dalam air (vitamin A dan B) dan vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A,D,E,K).

Fungsi masing-masing vitamin ini antara lain :

>> Vitamin A, untuk mencegah penyakit mata, mempromosikan daya tahan tubuh yang sehat, sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan pertumbuhan sel-sel, dan bantu kulit tetap sehat. Sumber yang baik vitamin A adalah susu, telor, hati, sayur-sayuran yang berwarna oranye dan hijau gelap. Remaja wanita memerlukan 700 microgram/hari.

>> Vitamin C (asam ascorbic). Diperlukan untuk membentu kolagen, salah satu jaringan yang membantu untuk menjaga sel-sel tetap bersama-sama. Vitamin C juga sangat diperlukan untuk tulang sehat, gigi, gusi, dan pembuluh darah. Dapat ditemukan kadar vitamin C yang tinggi di buah-buahan seperti red berries, kiwi, paprika merah dan hijau, tomat, brokoli, bayam, jus guava, grapefruit, dan jeruk.

remaja wanita memerlukan 65 mg/hari.

>> Vitamin D untuk menguatkan tulang-tulang karena ia membantu tubuh menyerap kalsium yang membantu pertumbuhan tulang. Vitamin ini sangat unik, karena tubuh bisa membuatnya sendiri pada saat mendapatkan cahaya matahari diataas kulit. Juga bisa didapat dari kuning telor, minyak ikan, dan susu fortifikasi. Remaja memerlukan 5 microgram vitamin D perhari.

>> Vitamin E adalah antioxidan dan membantu melindungi sel-sel dari kerusakan. Juga penting untuk kesehatan sel darah merah. Vitamin E bisa ditemukan di banyak makanan seperti alpukat, butir-butir gamdum, minyak sayur, kacang-kacangan, sayur-sayuran berdaun hijau. Remaja wanita memerlukan 15 mg Vitamin E perhari.

>> Vitamin B12. Membantu untuk membuat sel darah merah dan itu penting untuk fungsi sel saraf. Vitamin B12 dapat ditemukan di ikan, daging merah, daging ayam, susu, keju, telor, dan juga cereal fortifikasi. Remaja harus mengkonsumsi 2,4 microgram vitamin B12 perhari.

>> Vitamin B6. Penting untuk fungsi otak saraf dan juga membantu untuk memecahkan protein dalam tubuh dan membuat sel darah merah. Makanan yang mengandung vitamin B6 termasuk kentang, kacang-kacangan, biji-bijian, daging merah, daging ayam, ikan, telor, bayam, dan cereal fortifikasi. Remaja wanita memerlukan 1,2 mg/hari.

>> Vitamin B1 (thiamin). Membantu tubuh untuk mengkonversikan karbohidrat ke energi dan diperlukan untuk jantung, otot-otot, dan system saraf berfungsi dengan baik. Vitamin B1 datang dari berbagai sumber makanan seperti roti fortifikasi, cereal, pasta, daging-dagingan, ikan, kacang kering, makanan kacang kedelai, butir gandum. Remaja wanita memerlukan 1 mg/hari.

>> Vitamin B3 (niacin). Vitamin B3 membantu tubuh untuk menjadikan makanan ke energi. Membantu menjaga kulit tetap sehat dan juga penting untuk fungsi saraf.

Vitamin B3 dapat ditemukan di daging merah, daging ayam, ikan, dan kacang-kacangan. Remaja wanita memerlukan 14 mg Vitamin B3 perhari.

>> Vitamin B2 (riboflavin). Vitamin B2 sangat dibutuhkan untuk merubah karbohidrat ke energi dan menghasilkan sel dara merah, juga penting untuk penglihatan mata. Sumber makanan terbaik Vitamin B2 adalah daging merah, kacang polong, kacang-kacangan, susu, keju, sayur-sayuran berwarna hijau, brokoli, dan asparagus. Remaja wanita memerlukan 1 mg Vitamin B2 perhari.

>> Vitamin B9 (folat). Membantu tubuh untuk membuat sel darah merah dan juga dibutuhkan untuk membuat DNA. Sumber makanan yang baik termasuk kacang polong, sayur-sayuran berwarna hijau, asparagus, jeruk, daging ayam, dan roti.

  1. Mineral

Mineral terdiri dari zat kapur (Ca), zat besi (Fe), zat fluor (F), natrium (Na) dan chlor (Cl), kalium (K) serta iodium (I). Secara umum fungsi mineral adalah sebagai bagian dari zat yang aktif dalam metabolisme atau sebagai bagian penting dari struktur sel dan jaringan.

So…sebelum terlambat,maka mulailah untuk :

ü  Makanlah aneka ragam makanan.

Tidak satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Makan makanan yang mengandung unsur-unsur gizi yang diperlukan oleh tubuh baik kualitas maupun kuantitas. Jadi, mengonsumsi makanan yang beraneka ragam menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

ü  Makanlah makanan untuk mencukupi kecukupan energi.

Setiap orang dianjurkan untuk memenuhi makanan yanng cukup kalori (energi) agar dapat hidup dan beraktivitas sehari-hari. Kelebihan konsumsi kalori akan ditimbun sebagai cadangan didalam tubuh yang berbentuk jaringan lemak.

ü  Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.

Ada dua kelompok karbohidrat yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana. Proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks berlangsung lebih lama daripada yang sederhana. Konsumsi karbohidrat kompleks sebaiknya dibatasi 50% saja dari kebutuhan energi sehingga tubuh dapat memenuhi sumber zat pembangun dan pengatur.

ü  Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai ¼ dari kecukupan energi.

Lemak dan minyak yang terdapat dalam makanan berguna untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin (A, D, E dan K) serta menambah lezatnya hidangan. Mengonsumsi lemak dan minyak secara berlebihan akan mengurangi konsumsi makanan lain.

ü   Gunakan garam beryodium.

Kekurangan garam beryodium mengakibatkan penyakit gondok.

ü  Makanlah makanan sumber zat besi.

Zat besi adalah unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan zat besi berakibat anamia gizi besi (AGB), terutama diderita oleh wanita hamil, wanita menyusui dan wanita usia subur.

ü  Biasakan makan pagi.

Bagi remaja makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, daya tahan tubuh, meningkatkan konsentrasi belajar dan meningkatkan produktivitas kerja.

ü  Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya.

Aman berarti bersih dan bebas kuman.

ü  Lakukan aktivitas fisik secara teratur.

Dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuaan.

ü  Hindari minum minuman beralkohol dan Jangan merokok

Sering minum minuman beralkohol akan sering BAK sehingga menimbukan rasa haus. Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidak mengandung zat lain.

ü  Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.

Selain harus bergizi lengkap dan seimbang, makanan harus layak dikonsumsi sehingga aman untuk kesehatan. Makanan yang aman yaitu bebas dari kuman dan bahan kimia dan halal.

ü  Bacalah label pada makanan yang dikemas.