Karbohidrat lokal pengganti beras

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 21 May 2018

Sahabat nutrisi,

Umumnya orang Indonesia mengonsumsi nasi sebagai karbohidrat. Bahkan ada anggapan bahwa belum makan kalau belum makan nasi.

Padahal indeks glikemik nasi termasuk tinggi, antara 88 - 89, sehingga capat diserap menjadi gula darah. Semakin banyak nasi yang kita konsumsi, maka semakin tinggi kadar gula darah, semakin tinggi juga risiko terkena beberapa penyakit, seperti diabetes, kolesterol, obesitas dan lainnya.

Solusinya adalah mengurangi atau mengganti nasi dengan berbagai sumber karbohidrat, terutama yang merupakan sumber pangan lokal yang memang berlimpah.

Berikut beberapa sumber karbohidrat pengganti nasi:

  • Singkong, mengandung kadar glikemik rendah, di bawah 55. Dan setiap 100 gramnya mengandung kalori 121 kkal, air 62.5 gram, Fosfor 40 gram, Karbohidrat 34 gram, Kalsium 33 miligram, Vitamin C 30 miligram, Protein 1.2 gram, Besi 0.7 miligram, Lemak 0.3 gram lemak danVitamin B1 0.01 miligram. Kandungan serat singkong juga termasuk tinggi. Singkong sebaiknya dikonsumsi setelah direbus atau dikukus.

  • Ubi, atau ubi jalar yang bercita rasa manis, kandungan kadar glikemiknya rendah, sekitar 54. Kandungan vitamin A di dalamnya mencapai dua kali lipat dari yang disarankan. Setiap 100 gram ubi jalar terkandung kalori 123 kkal, air 62.24 gram, Karbohidrat 27.9 gram, Lemak 0.7 gram, Protein 1.8 gram, Kalisum 30 miligram, Fosfor 49 miligram, 1 miligram, zat besi 1 miligram, Betakaroten 260 mkg, vitamin A 60 IU, vitamin B1 0.09 miligram, dan vitamin C 22 miligram. Kandungan serat ubi cukup tinggi dan dapat mencegah sembelit.

  • Talas, seperti halnya ubi, kandungan kadar glikemik talas juga rendah, sekitar 54. Kandungan terbesar dalam talas adalah karbohidrat dan protein. Talas mudah dicerna. Talas dapat mencegah risiko gangguan jantung dan tekanan darah tinggi.

  • Sukun, kendati termasuk tanaman buah, namun sukun merupakan sumber karbohidrat pengganti nasi. Kandungan protein dan karbohidratnya lebih tinggi daripada ubi, akan tetapi tingkat kalorinya yang rendah membuat sukun cocok dikonsumsi oleh mereka yang sedang diet.

  • Jagung, kadar indek glikemik jagung termasuk rendah, antara 55 - 60. Jagung juga kaya antioksidan dan sumber vitamin B, serat serta mineral.

http://pse.litbang.pertanian.go.id/ind/pdffiles/anjak_2013_06.pdf

https://www.vemale.com/keluarga/24879-8-sumber-karbohidrat-yang-lebih-sehat-dari-nasi.html