Ada Pelangi di Piring Makanku: Warna Warni Buah dan Sayur Berikut Kandungan Gizinya

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 08 Jul 2019

Untuk memastikan tumbuh kembang optimal Si Kecil perlu mendapatkan nutrisi seimbang. Nah, buah dan sayur menjadi komponen yang tak bisa dilewatkan dalam isi piringnya setiap kali ia makan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan konsumsi buah dan sayur 400 gram per hari, yang kurang lebih seukuran jeruk manis sedang. Namun rata-rata orang Indonesia baru mengonsumsi 57,7 gram sayur dan 33,5 gram buah per hari, atau masih jauh dari jumlah yang direkomendasikan.

Mengapa konsumsi buah dan sayur penting? Tak lain karena pangan ini bukan saja mengandung vitamin mineral, namun juga memiliki kandungan zat unggulan, yaitu fitonutrien. Nah, fitonutrien inilah yang menjadikan buah dan sayur memiliki beragam warna merah, kuning hijau bahkan ungu.

Penelitian menunjukkan, fitonutrien memberikan sejumlah manfaat dalam tubuh, antara lain:

1. Sumber antioksidan
Antioksidan penting karena mampu melawan radikal bebas dalam tubuh yang dipercaya dapat menekan terjadinya penyakit, misalnya kanker.

2. Membersihkan tubuh dari racun
Fitonutrien pada buah dan sayur mampumendukung fungsi detoksifikasi tubuh, melalui urin, feses, atau kulit. Khasiat antioksidan pada fitonutrien juga mampu melawan karsinogen, atau zat penyebab kanker.

3. Memperbaiki DNA tubuh
Selain mampu melawan radikal bebas, antioksidan dari fitonutrien juga terbukti mampu menjaga fungsi dan mencegah terjadinya kerusakan DNA akibat paparan radikal bebas.

4. Meningkatkan imunitas tubuh
Fitonutrien memiliki fungsi yang mampu mendukung kekebalan tubuh terhadap serangan penyakit.

Nah, tadi sudah sedikit disinggung bahwa fitonutrien menentukan warna buah dan sayur. Apa saja kandungan fitonutrien di dalamnya?

Kuning
Buah dan sayur berwarna kuning mengandung beta-cryptothanxin. Kandungan lainnya, karotenoid, lutein, dan zeaxanthin. Fungsinya membantu komunikasi antarsel sehingga bila terjadi sesuatu pada satu sel, sel lain bisa membantu.

Bermanfaat mencegah penyakit jantung, mengurangi risiko katarak dan degenerasi retina. Terdapat pada sayuran dan buah berwarna kuning, seperti jagung, jeruk, pir, dan nanas.

Oranye
Kandungan utamanya beta-karoten. Terdapat dalam sayur dan buah seperti wortel, labu, dan pepaya. Fitonutrien lain yang terkandung di dalamnya adalah zeaxanthin, flavenoids, lycopene, kalium, dan vitamin C.

Manfaatnya membantu mengurangi terjadinya degenerasi makula terkait dengan usia, risiko penyakit prostat, kolesterol, dan tekanan darah rendah, serta memperbaiki pembentukan kolagen, kesehatan sendi, dan bermanfaat untuk memperbaiki kerusakan DNA.

Merah
Sayur dan buah yang berwarna merah mengandung lycopene, asam ellagic, quercentin, dan hesperidin. Manfaatnya untuk mengurangi risiko penyakit prostat, menurunkan tekanan darah, mengurangi pertumbuhan tumor, radang sendi, dan kadar kolesterol. Kandungan ini ada dalam sayur dan buah yang berwarna merah, seperti tomat, semangka, dan jambu merah.

Hijau
Mengandung klorofil, serat, lutein, zeaxanthin, magnesium, kalsium, folat, vitamin C, dan betakaroten. Manfaatnya membantu menghambat aksi karsinogen dan meningkatkan kesehatan. Klorofil memberikan warna hijau pada sayuran seperti kangkung, sementara lutein dan zeaxanthin terdapat dalam bayam.

Biru dan ungu
Buah dan sayur berwarna biru dan ungu mngandung fitonutrien seperti anthocyanin, resveratrol, dan fenolat yang berfungsi sebagai antioksidan yang kuat. Bermanfaat mengurangi risiko penyakit, seperti penyakit jantung dan pembuluh darah, meningkatkan memori dan komunikasi antarsel, serta memperlambat proses penuaan. Resveratrol memberikan warna ungu pada anggur, beri biru, dan terong.

Putih/krem
Buah dan sayur berwarna putih/krem mengandung komponen anthoxanthins. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anthoxanthins dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah), juga kondisi peradangan seperti radang sendi.

Sumber pangan yang termasuk dalam kategori ini adalah kentang (salah satu sumber vitamin C dan kalium), pisang, ubi dan jamur (mengandung potasium, mineral penting untuk fungsi jantung dan otot agar bekerja optimal), bawang putih, lobak, juga buah persik putih.

Nah Bunda, pastikan Si Kecil mendapatkan asupan buah dan sayur yang cukup ya. Ciptakan warna-warna pelangi indah di piring makannya yang menunjang tumbuh-kembangnya.

Referensi

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/5-a-day/colourful-foods

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/5-reasons-to-eat-more-color

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-fun-facts-fruits-vegetables

http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/eat-rainbow