Air Bukan Sekadar Pelepas Dahaga, Banyak Manfaatnya untuk Kesehatan

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 19 Mar 2021

Air merupakan komponen vital dalam kehidupan, sama halnya dengan udara. Tubuh manusia terdiri dari sekitar 60% air dan kita perlu memastikan agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Untuk mencukupi asupan cairan, umumnya kita direkomendasikan minum delapan gelas air sehari.

Tanpa kita sadari, tubuh kehilangan cairan terjadi terus menerus, mulai dari penguapan kulit, pernapasan, urin, hingga feses. Kehilangan cairan ini harus diganti agar tubuh berfungsi dengan baik. Bila asupan cairan tidak seimbang dengan pengeluaran, maka akan timbul dehidrasi, yang ditandai dengan rasa haus. Kehilangan cairan ini bisa makin cepat jika kita tinggal di iklim yang lebih hangat (cuaca panas), selama olahraga berat, di dataran tinggi, dan sebagainya.

Mengapa asupan cairan yang memadai penting? Menurut para ahli dikutip laman Healthline, otak manusia sangat dipengaruhi oleh status hidrasi. Riset yang dipublikasikan di The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa dehidrasi ringan sekalipun, seperti hilangnya 1-3% berat badan, dapat merusak banyak aspek fungsi otak. Dalam sebuah penelitian pada wanita muda, para peneliti menemukan bahwa kehilangan cairan sebesar 1,4% setelah olahraga mengganggu mood (suasana hati) dan konsentrasi, juga meningkatkan frekuensi sakit kepala.1 Sedangkan penelitian serupa pada pria muda yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition, ditemukan bahwa kehilangan cairan sebesar 1,6% merusak memori kerja dan meningkatkan perasaan cemas dan kelelahan.2

Ada beragam alasan kita harus memastikan cukup minum air atau cairan lain setiap hari, dirangkum dari laman Healthline dan WebMD dalam uraian berikut ini:

1. Jaga keseimbangan cairan tubuh

Fungsi cairan tubuh tersebut antara lain membantu proses pencernaan, penyerapan, sirkulasi, pembuatan air liur, transportasi nutrisi, dan pemeliharaan suhu tubuh. Melalui kelenjar pituitari posterior, otak berkomunikasi dengan ginjal dan memberitahukannya berapa banyak air yang harus dikeluarkan sebagai urin atau disimpan sebagai cadangan. Saat kekurangan cairan, otak memicu mekanisme tubuh berupa haus. Itulah tandanya tubuh telah kekurangan cairan, maka dianjurkan untuk minum sebelum haus.

2. Membantu kontrol asupan kalori

Mereka yang ingin menurunkan risiko naiknya berat badan perlu minum air yang cukup. Pilihlah minuman non-kalori dan makanan sehat yang banyak mengandung air untuk memangkas asupan kalori. Makanan banyak mengandung air termasuk buah-buahan, sayuran, sup, juga kacang-kacangan.

3. Mendukung performa saat aktivitas fisik

Terganggunya keseimbangan cairan dan elektrolit membuat sel mengerut, yang memicu kelelahan otot. Ketika sel otot tidak memiliki cairan yang cukup, maka tidak bekerja dengan baik dan kinerjanya bisa terganggu. Minum cukup cairan penting saat berolahraga. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk asupan cairan sebelum dan selama aktivitas fisik, yaitu minum sekitar 17 ons cairan sekitar dua jam sebelum berolahraga, dan minum secara berkala untuk menggantikan cairan yang hilang karena berkeringat.

4. Menjaga penampilan kulit

Kulit mengandung banyak air, dan berfungsi sebagai pelindung untuk mencegah kehilangan cairan berlebih. Dehidrasi membuat kulit terlihat lebih kering dan keriput, yang dapat diperbaiki dengan hidrasi yang tepat. Saat tubuh cukup terhidrasi, ginjal mengambil alih dan mengeluarkan kelebihan cairan.

5. Membantu kerja ginjal

Cairan tubuh mengangkut produk limbah masuk dan keluar sel. Ginjal melakukan pekerjaan luar biasa dalam membersihkan dan membuang racun dari tubuh selama asupan cairan terpenuhi. Tubuh yang terhidrasi dengan baik ditandai dengan urin berwarna cerah dan tanpa bau tajam. Saat dehidrasi, konsentrasi urin, warna, dan bau meningkat karena ginjal memerangkap cairan ekstra untuk fungsi tubuh. Kurang asupan cairan dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko terkena batu ginjal.

6. Menjaga fungsi saluran cerna

Hidrasi yang cukup membuat saluran cerna (usus) bekerja dengan baik dan mencegah sembelit. Saat tubuh kekurangan cairan, maka usus besar menarik air dari tinja untuk menjaga hidrasi, hal ini menimbulkan gangguan buang air besar alias sembelit. Cairan dan serat yang cukup adalah kombinasi yang baik karena cairan mendorong serat bertindak seperti sapu untuk menjaga agar usus berfungsi baik.

7. Menurunkan stres

Sekitar 70% hingga 80% jaringan otak terdiri dari air. Saat dehidrasi, tubuh dan pikiran akan stres.

5 Tips Mencukupi Asupan Cairan

Meskipun tahu bahwa mencukupi asupan cairan itu penting, namun masih banyak orang yang mengabaikannya. Berikut ini tips untuk meningkatkan asupan cairan dan menuai manfaatnya:

1. Minum setiap kali kudapan dan makan.

2. Jadikan momen minum lebih menyenangkan, misalnya menambahkan potongan buah dalam air putih. Kita akan cenderung banyak minum jika menyukai rasanya.

3. Makan lebih banyak buah dan sayur. Kandungan airnya yang tinggi akan menambah hidrasi.

4. Bawalah sebotol air di dalam mobil, di meja kerja, atau di tas .

5. Bijak pilih minuman. Misalnya minuman non- kalori dan air putih merupakan pilihan yang baik.

Referensi

1. https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736786/

3. https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-water#2.-Significantly-affects-energy-levels-and-brain-function

4. https://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water#3

5. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-water-health