Cara Mencukupi Kebutuhan Gizi Harian saat Puasa

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 16 May 2019

Sahabat NUB,

Saat berpuasa Ramadan dibutuhkan asupan gizi seimbang. Kebutuhan karbohidrat, protein, vitamin dan mineral harus cukup. Mengapa? Karena saat berpuasa tubuh banyak kehilangan mineral dan vitamin. Oleh karena itu, penting mengonsumsi makanan bergizi agar tubuh senantiasa bugar meskipun harus menahan lapar dan haus dari subuh sampai magrib.

Selain karena perintah agama, ada sejumlah bukti yang menunjukkan bahwa puasa dapat memiliki efek positif pada kesehatan antara lain membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, hingga mengontrol berat badan.

Lantas, bagaimana agar puasa berjalan lancar? Berikut tipsnya:

1. Cukupi kebutuhan cairan

Minum banyak air dan konsumsi makanan yang banyak mengandung air selama bulan Ramadan. Minumlah banyak air antara jam buka puasa dan sahur. Penuhi asupan cairan 8 gelas sehari.

Tambahkan buah yang banyak mengandung air di menu buka dan sahur. Bisa juga mengonsumsi salad buah sayur, misalnya mengandung mentimun dan tomat untuk memastikan tubuh cukup terhidrasi.

2. Hindari minuman berkafein dan karbonasi

Selama bulan puasa, hindari minuman berkafein seperti kopi, teh dan soda karena kafein bersifat diuretik (ebih sering buang air kecil), yang dapat menyebabkan dehidrasi. Minuman bersoda juga menambah kalori yang bisa memicu kegemukan. Gantilah minuman ini dengan pilihan yang lebih sehat, misalnya sup atau buah potong.

3. Buka puasa dengan bijak

Buka puasa merupakan kesempatan untuk mengisi kembali tingkat energi. Minum air putih dan makan tiga kurma untuk berbuka merupakan pilihan yang baik, karena kurma banyak mengandung serat. Kurma disarankan dikonsumsi karena cepat dan mudah diserap saluran cerna. Selain itu, kurma mengandung gula dan glukosa fruktosa sederhana yang tidak memerlukan proses rumit untuk dicerna seperti halnya karbohidrat dan lemak. Biarkan perut beristirahat selama salat, sebagai persiapan untuk konsumsi makanan berat.

Saat berbuka puasa hindarilah makanan-makanan yang terlalu asam, pedas dan dingin. Hal ini karena setelah berpuasa, lambung membutuhkan makanan yang netral.

4. Makan sahur

Sahur merupakan sumber energi utama saat puasa sehingga disarankan mengandung gizi lengkap. Terdiri dari makanan pokok sebagai sumber karbohidrat, sayuran, lauk sebagai sumber protein (termasuk susu atau produk turunan susu), juga buah-buahan dan cukup minum air putih.

Hindari konsumsi makanan berlemak saat sahur karena bisa berdampak negatif pada kesehatan, misalnya seperti gangguan pencernaan. Lebih baik tingkatkan konsumsi serat dan protein agar kenyang lebih lama sekaligus mencegah sembelit selama bulan puasa.

5. Hindari konsumsi makanan/minuman manis

Sebisa mungkin hindari konsumsi makanan/minuman manis dalam jumlah berlebih setelah berbuka puasa. Makanan manis yang disarankan adalah buah yang mengandung gula alami (semangka/melon).

6. Hindari mengolah makanan dengan digoreng

Selama bulan puasa, usahakan untuk mengurangi konsumsi makanan berlemak (misalnya daging dengan lemak), atau makanan dengan tambahan lemak/margarin, juga gorengan. Pilih makanan yang diolah dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak sebagai pilihan yang lebih sehat.

7. Hindari makanan yang mengandung banyak garam

Makanan tinggi garam, misalnya produk olahan daging (sosis) dan aneka kerupuk, juga saus dan mayones sebaiknya dihindari karena bisa menarik air dan menyebabkan dehidrasi.

8. Makan perlahan, porsi kecil

Nikmatilah momen makan dengan mengunyah perlahan. Makan dalam porsi kecil karena makan dalam porsi besar malah bisa memicu mulas dan perut tidak nyaman.

9. Tetap bergerak

Lakukan olahraga ringan di malam hari, misalnya jalan kaki saat berangkat dan pulang tarawih. Olahraga berat bukanlah ide yang baik di siang hari karena bisa memicu dehidrasi. Sebaiknya lakukan olahraga di sore hari menjelang berbuka sehingga elektrolit-elektrolit yang hilang bisa segera tergantikan saat berbuka puasa.

Semoga berguna ya Bunda.

Referensi

http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/dietary-recommendations-for-the-month-of-ramadan.html

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html

https://health.cornell.edu/about/news/ramadan-fasting