Daftar Makanan Penjaga Kesehatan Jantung yang Perlu Kita Tahu

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 19 Sep 2021

Pola makan dan gaya hidup sehat adalah ‘amunisi’ terbaik untuk melawan penyakit kardiovaskular, atau penyakit jantung dan pembuluh darah. Konsumsi berbagai makanan bergizi dari semua kelompok makanan guna mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap sehat, sekaligus merawat jantung tetap prima.

Menurut Asosiasi Jantung Amerika (AHA), salah satu pola makan yang sesuai dengan pola makan sehat untuk menjaga kesehatan jantung adalah DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Namun demikian, sebagian besar pola makan sehat dapat disesuaikan berdasarkan kebutuhan kalori setiap orang dan preferensi makanan pribadi, serta lokal.

Ada sejumlah makanan yang diyakini dapat menunjang kesehatan jantung. Berikut ini daftar makanan yang mendorong kesehatan organ vital kita dirangkum dari laman Healthline dan WebMD:

1. Kedelai hitam

Kedelai hitam banyak mengandung nutrisi yang menyehatkan jantung. Folat, antioksidan, dan magnesium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Serat pada kedelai hitam dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.

2. Ikan salmon

Makanan terbaik untuk kesehatan jantung adalah yang banyak mengandung omega-3, lemak sehat yang dapat mengurangi risiko gangguan irama jantung dan menurunkan tekanan darah. Lemak sehat ini juga dapat menurunkan trigliserida dan mengekang peradangan. Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan konsumsi dua porsi salmon atau ikan berminyak lainnya seminggu.

3. Tuna

Lebih murah dari salmon, tuna juga mengandung omega-3. Albacore (tuna putih) memiliki lebih banyak omega-3 daripada varietas tuna lainnya. Sumber omega-3 lainnya ada pada ikan makarel, herring, sarden, dan teri.

4. Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung lemak sehat yang terbuat dari buah zaitun yang dihancurkan. Minyak zaitun juga kaya antioksidan yang menyehatkan jantung karena berfungsi dalam melindungi pembuluh darah. Minyak zaitun dapat digunakan sebagai pengganti lemak jenuh (seperti mentega), sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol.

5. Edamame

Edamame adalah kata Jepang untuk kedelai. Protein kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Secangkir edamame juga memiliki 8 gram serat yang menyehatkan jantung.

6. Tahu

Makan tahu untuk mendapatkan protein nabati lengkap dengan mineral, serat, dan lemak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung.

7. Ubi jalar

Dengan indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang, ubi jalar tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat. Ubi jalar juga mengandung serat, vitamin A, dan likopen.

8. Jeruk

Dengan rasa manis dan berair, jeruk memiliki serat pektin yang diyakini efektif melawan kolesterol. Buah ini mengandungi potasium yang membantu mengontrol tekanan darah.

9. Oatmeal

Semangkuk oatmeal hangat tidak hanya membuat kenyang selama berjam-jam, namun juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga juga bermanfaat bagi penyandang diabetes. Serat pada oat dapat membantu kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Referensi

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

https://www.webmd.com/heart-disease/ss/slideshow-foods-to-save-your-heart

https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods#TOC_TITLE_HDR_13