Kandungan Nutrisi yang Harus Terpenuhi saat Sahur

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 10 May 2019

Sahabat NUB,

Agar puasa Ramadan lancar, makan sahur sebaiknya tidak dilewatkan. Sahur akan menyediakan energi saat tubuh tidak makan dan minum selama kurang lebih 13 jam. Dengan kata lain, sahur merupakan modal energi untuk menjalankan ibadah puasa seharian.

Karena alasan inilah mengonsumsi makanan yang tepat saat sahur akan membuat ibadah puasa tidak terasa berat. Kunci makan sahur yang sehat adalah mengonsumsi gizi seimbang, melibatkan serat dan protein serta minum yang cukup agar kenyang lebih lama serta tidak dehidrasi.

Menu sahur pada prinsipnya menerapkan porsi gizi seimbang sesuai kaidah Piring Makanku, seperti makan pada siang hari. Untuk itu, memilih menu sahur yang terdiri dari makanan berprotein, karbohidrat kompleks yang tinggi serat, serta memperbanyak konsumsi buah dan sayuran segar saat sahur akan membantu menjaga stamina tubuh saat menjalankan puasa.

Apa saja makanan yang harus dipenuhi saat puasa? Berikut daftarnya

Karbohidrat

Saat sahur, pastikan mengonsumsi karbohidrat sebagai sumber energi. Pilih sumber karbohidrat yang mengandung serat tinggi karena cenderung dicerna lebih lambat. Contoh karbohidrat jenis ini adalah oat, sereal sarapan tinggi serat, nasi merah, atau roti gandum.

Protein

Mencukupi protein saat sahur penting karena bisa mengenyangkan lebih lama. Protein juga berfungsi untuk meminimalkan kehilangan otot saat puasa. Kekurangan kalori selama puasa dapat menyebabkan kita kehilangan otot selain lemak. Nah, di sinilah protein bekerja. Kabar baiknya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 30% kalori makanan dari protein dapat secara signifikan mengurangi nafsu makan.

Cukupi asupan serat

Serat dapat dipenuhi dari konsumsi buah dan sayur. Memastikan asupan serat selama puasa, selain mengendalikan rasa lapar juga mengurangi risiko sembelit selama puasa.

Pastikan cukup minum

Usahakan untuk mencukupi kebutuhan cairan agar tidak dehidrasi. Saat sahur usahakan minum 3 gelas air putih, diminum sebelum makan, setelah makan dan menjelang imsak.

Jika suka, minumlah susu sebagai sumber protein hewani sekaligus menambah asupan cairan. Jika tak menyukai susu, cobalah yogurt, yang memberikan nutrisi seperti protein, kalsium, vitamin B dan juga mengandung cairan. Yogurt bisa dikombinasikan dengan sereal dan buah, atau langsung dikonsumsi tanpa tambahan apa-apa.

Hal lain yang harus diperhatikan saat sahur adalah mengurangi makanan terlalu manis atau asin. Alasannya, gula dan garam itu sifatnya menarik cairan tubuh, sehingga merangsang buang air kecil. Jika frekuensi berkemih tinggi maka bisa memicu rasa haus.

Hindari minum kopi, teh atau minuman karbonasi karena bersifat diuretik yang akan merangsang frekuensi berkemih.

Referensi

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-fast#section7

http://www.depkes.go.id/article/view/18051700003/saat-sahur-perbanyak-minum-air-putih-hindari-makanan-terlalu-manis-dan-asin.html