Kenali Dampak Positif Puasa bagi Tubuh

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 03 Apr 2021

Puasa Ramadan merupakan ibadah wajib yang dilakukan umat Muslim seluruh dunia. Dalam menjalankan perintah agama, warga Muslim tidak makan dan minum sejak fajar hingga magrib. Di Indonesia, periode tidak makan dan minum itu berlangsung sekitar 13-14 jam.

Tubuh tetap membutuhkan energi, bahkan selama kita berpuasa. Sumber energi utama adalah gula yang disebut glukosa, yang biasanya berasal dari karbohidrat, termasuk biji-bijian, produk susu, buah-buahan, sayuran tertentu, kacang-kacangan, dan bahkan permen. Hati dan otot menyimpan glukosa dan melepaskannya ke aliran darah kapan pun tubuh membutuhkannya. Namun, selama puasa, proses ini berubah. Menurut laman Medical News Today, setelah sekitar 8 jam berpuasa, hati akan menggunakan cadangan glukosa terakhirnya. Pada titik ini, tubuh memasuki keadaan yang disebut glukoneogenesis, menandai transisi tubuh ke mode puasa.

Penelitian telah menunjukkan bahwa glukoneogenesis meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh. Dengan tidak adanya karbohidrat yang masuk, tubuh membuat glukosa sendiri dengan menggunakan sebagian besar lemak. Akhirnya, tubuh juga akan kehabisan sumber energi ini: Mode puasa kemudian menjadi ‘mode kelaparan’. Pada titik ini, metabolisme akan melambat, dan tubuh mulai membakar jaringan otot untuk mendapatkan energi. Berbuka puasa akan mengembalikan metabolisme tubuh yang melambat dan mengembalikan energi.

Menurut British Nutrition Foundation, bergantung pada cuaca dan lamanya puasa, kebanyakan orang yang berpuasa Ramadan akan mengalami dehidrasi ringan, yang dapat memicu sakit kepala, kelelahan, dan kesulitan berkonsentrasi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa hal ini tidak berbahaya bagi kesehatan, asalkan kita cukup minum cairan saat berbuka puasa untuk menggantikan yang hilang di siang hari. Bila merasakan pusing karena kurang cairan, disarankan minum air putih dalam jumlah sedang - idealnya dengan gula dan garam - minuman manis atau larutan rehidrasi ketika buka puasa.

Puasa menimbulkan tantangan tersendiri bagi mereka yang terbiasa mengonsumsi minuman berkafein seperti teh dan kopi di siang hari. Kekurangan kafein selama puasa pada awalnya dapat menyebabkan sakit kepala dan kelelahan. Namun jangan cemas, kondisi ini akan mereda dengan sendirinya karena tubuh menyesuaikan diri.

Dampak Positif Puasa

Menjalankan puasa Ramadan selain berharap pahala, juga memiliki dampak positif bagi kesehatan. Hasil dari studi tentang efek puasa Ramadan bagi kesehatan beragam, mungkin karena lamanya puasa dan kondisi cuaca yang dialami berbeda-beda tergantung pada waktu dan negara tempat kita berpuasa. British Nutrition Foundation menyebut beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh selama Ramadan - meski pada beberapa orang berat badan ini akan kembali setelah Ramadan usai. Nah, bagi yang kelebihan berat badan dan ingin menurunkan serta mempertahankannya dalam jangka panjang, membuat rencana untuk menjaga pola makan yang sehat dan aktif setelah Ramadan dapat membantu mempertahankan berat badan yang turun selama puasa.

Beberapa penelitian juga telah melihat efek puasa Ramadan pada kolesterol darah dan trigliserida (lemak dalam darah) dan menemukan perbaikan jangka pendek dalam beberapa kasus meskipun sejumlah penelitian tidak menemukan efeknya. Ada juga beberapa penelitian kecil yang menunjukkan bahwa puasa Ramadan mungkin memiliki efek menguntungkan jangka pendek pada sistem kekebalan tubuh. Dalam kedua kasus tersebut, hasil studi masih bersifat campuran sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hasilnya.

Laman Ikatan Dokter Indonesia (IDI) menyebut orang yang mengalami sakit maag karena gangguan fungsional saja, biasanya keluhannya justru berkurang dengan berpuasa - bahkan merasa lebih sehat. Hal ini terjadi karena keluhan sakit maag yang timbul pada orang dengan sakit maag akibat ketidakteraturan makan, konsumsi makanan camilan,seperti makanan yang berlemak, asam, dan pedas sepanjang hari, konsumsi minuman bersoda dan minum kopi, merokok dan juga faktor stres. Selama berpuasa, makan menjadi lebih teratur, yaitu dua kali dengan waktu yang lebih kurang sama setiap harinya selama puasa Ramadan, yaitu saat sahur dan berbuka.

Medical News Today melaporkan, selain membantu penurunan berat badan, tidak makan selama sehari penuh selama berpuasa dapat memiliki manfaat kesehatan lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa puasa 24 jam dapat meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa bukti dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa dapat membantu melawan jenis kanker tertentu atau bahkan membantu menjaga daya ingat.

Perubahan kebiasaan makan dan kekurangan cairan di siang hari dapat menyebabkan sembelit bagi sebagian orang yang berpuasa. Untuk menyiasatinya, cukupi asupan minuman dan konsumsi banyak makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian, sereal berserat tinggi, buah dan sayuran, kacang-kacangan, lentil, buah kering dan kacang-kacangan. Lakukan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan-jalan di sekeliling rumah menjelang jam buka puasa.

Tips Sehat Jalani Puasa

Karena tidak makan dalam waktu yang lama, usahakan untuk makan dan minum dalam tempo lambat agar lambung ‘tidak kaget’. Berikut ini sejumlah strategi agar puasa berjalan lancar menurut British Nutrition Foundation dan Medical News Today:

1. Minum banyak cairan

Minum banyak air dapat membantu meredakan rasa lapar, juga penting dalam menjaga kesehatan. Disarankan minum delapan gelas 8 ons (sekitar 2 liter) air setiap hari, saat buka, di malam hari dan waktu sahur. Selain minum air, pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya cairan, seperti sayur dan buah, sup dan sebagainya untuk menggantikan cairan yang hilang di siang hari dan sebagai bekal memulai puasa keesokan harinya.

2. Batasi asupan garam dan kafein

Garam merangsang rasa haus, jadi sebaiknya hindari mengonsumsi banyak makanan asin. Demikian juga dengan kafein yang bersifat diuretik (merangsang buang air kecil) yang berpotensi membuat tubuh dehidrasi, sebaiknya hindari, khususnya di waktu sahur.

3. Hindari konsumsi makanan berlemak/gorengan

Mengonsumsi banyak makanan yang digoreng dan manis bisa membuat tubuh menumpuk kalori, yang bisa memicu kegemukan. Ramadan bisa menjadi waktu yang tepat untuk melakukan perubahan guna meningkatkan keseimbangan pola makan dalam jangka panjang dengan pilihan makanan yang lebih sehat.

4. Makan dalam porsi kecil

Makan dalam porsi kecil, karena makan dalam jumlah banyak sekaligus saat berbuka puasa dapat membebani sistem pencernaan. Kunyah makanan dengan seksama setidaknya 30 kali. Cara ini membantu melumatkan makanan lebih baik dan menahan keinginan untuk makan berlebih.

Referensi

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322065#safest-way-to-break-a-fast

http://www.idionline.org/berita/sakit-maag-bolehkah-berpuasa/