Kiat Mengonsumsi Bayam Secara Tepat

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 08 Nov 2018

Sahabat Nutrisi,

Bayam merupakan sayuran padat nutrisi. Sayuran berwarna hijau ini mengandung vitamin K, vitamin A (dalam bentuk karotenoid), mangan, folat, magnesium, besi, tembaga, vitamin B2, vitamin B6, vitamin E, kalsium, kalium dan vitamin C.

Bukan itu saja karena ternyata bayam juga kaya serat, fosfor, vitamin B1, seng, protein dan kolin. Bayam juga mengandung asam lemak omega-3, niacin, asam pantotenat, dan selenium.

Bayam juga menyediakan karotenoid lutein, neoxanthin, dan violaxanthin; spinacetin flavonoid, patuletin, dan jaceidin; dan nitrat alami.

Saat baru dipetik, bayam kaya nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Sayuran hijau ini kaya folat, vitamin B yang membantu mencegah cacat lahir spina bifida. Sedangkan karotenoid, bentuk vitamin A, juga dapat melindungi terhadap kebutaan dan kanker.

Namun nutrisi sehat yang dimiliki bayam tidak bertahan lama. Setelah empat hingga delapan hari, bayam kehilangan hampir setengah dari folatnya, tergantung pada suhu penyimpanannya.

Penurunan folat sebanyak 47% terjadi dalam delapan hari padasuhu 39 derajat Fahrenheit (setara 3,8 derajat Celsius), suhu kulkas yang direkomendasikan. Bayam kehilangan hampir setengah folatnya setelah disimpan selama enam hari pada suhu 10 derajat C ( dan setelah empat hari pada suhu 20 derajat C.

Peningkatan suhu juga memangkas tingkat karotenoid pada bayam. Sayuran hijau ini hanya memiliki masing-masing 54%, 61%, dan 44%, dalam waktu dan kondisi suhu yang sama.

Ada sebagian orang enggan mengonsumsi bayam karena mencemaskan kandungan nitratnya. Meskipun bayam mengandung nitrat dalam jumlah tinggi, namun kadarnya biasanya jauh lebih sedikit dari 1 miligram per 8 ons.

Dan pada tingkatan itu, nitrat alami pada bayam sebenarnya dapat memberikan manfaat kesehatan. Sebagai contoh, bakteri dalam air liur dan di usus bawah dapat mengubah nitrat (NO3) menjadi nitrit (NO2), dan nitrit menjadi nitrat oksida (NO). Oksida nitrat ini pada gilirannya dapat membantu melindungilapisan usus.

Sejumlah studi terus dilakukan untuk meneliti manfaat bayam. Karena sayuran berdaun ini kaya vitamin yang larut dalam air, vitamin yang larut dalam lemak, mineral, dan berbagai macam fitonutrien, ada banyak cara berbeda untuk memasukkan bayam ke dalam rencana makan dan memetik manfaat gizinya.

Cara Pengolahan Bayam

Mengolah bayam perlu dilakukan dengan hati-hati untuk mempertahankan kandungan gizinya. Kami berbagi sejumlah tip bagaimana memilih dan mengolah bayam dengan tepat dalam paparan berikut ini:

1.Pilih bayam yang memiliki daun dan pucuk hijau cerah. Daun harus terlihat segar dan lembut, dan tidak layu atau memar. Hindari daun bayam yang berlendir karena ini merupakan indikasi kerusakan.

2. Jangan mencuci bayam sebelum disimpan air bekas cucian dapat mempercepat pembusukan. Taruh bayam di dalam kantung penyimpanan plastik dan bungkus kantung itu dengan erat di sekitar bayam.Tempatkan di lemari es untuk menjaga kesegarannya selama lebih kurang 5 hari.

3. Semakin cepat bayam dikonsumsi, akan makin baik. Kita dapat memetik nilai gizi paling banyak dengan cara itu, kata para peneliti dari Pennsylvania State University. Hanya beberapa hari setelah bayam dipetik, puncak nutrisinya mulai turun.

4. Penelitian menyebut, pengolahan bayam dengan cara ‘sautéing’ (menumis, memasak dengan menggunakan sesedikit mungkin minyak dalam panas tinggi) paling mampu mempertahankan kandungan karotenoid totalnya (dibandingkan dengan mengukus, merebus atau menggoreng).

5. Riset juga menunjukkan, mengolah bayam dengan cara mengukus selama 5 menit akan mempertahankan kandungan vitamin C jauh lebih banyak dibandingkan dimasak dengan microwave atau direbus untuk waktu yang sama.

6. Banyak penelitian juga menunjukkan manfaat gizi bayam mentah, alasannya sekitar 25% dari folat dalam bayam dapat rusak saat dimasak.

Jika tak bisa mengonsumsi bayam dalam bentuk segar, mungkin bisa mempertimbangkan bayam kalengan atau dalam kondisi beku.

Meski memiliki sejumlah nutrisi penting, bayam juga mengandung kadar oksalat yang tinggi. Oksalat adalah asam organik alami yang ditemukan dalam berbagai macam makanan, dan dalam kasus kondisi medis tertentu, oksalat harus dibatasi dalam rencana makan untuk mencegah akumulasi berlebihan di dalam tubuh.

Referensi:

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=43

https://www.webmd.com/food-recipes/news/20050323/how-to-get-most-from-your-spinach#2