Makanan dan Minuman yang Dapat Mengembalikan Energi

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 05 Jun 2019

Sahabat NUB,

Pernahkah Bunda merasa kehabisan energi dan malas melakukan kegiatan, bahkan yang paling sederhana sekalipun? Memang kekurangan energi dapat mempengaruhi aktivitas harian dan membuat kita kurang produktif. Faktanya adalah, jenis dan jumlah makanan yang kita konsumsi memainkan peran penting dalam menentukan tingkat energi di siang hari.

Meskipun semua makanan mampu memberikan energi, namun ada beberapa makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu meningkatkan level energi dan menjaga kita tetap fokus dan waspada sepanjang hari.

Nah, agar makanan memberikan dorongan yang sangat kita butuhkan, caranya adalah pilih makanan yang tepat di saat yang juga tepat. Dengan kata lain, jangan melewatkan makan. Mengapa? Tubuh membutuhkan bahan bakar, seperti halnya mobil. Jika kita tidak menyediakannya, maka tubuh akan memecah jaringan otot untuk menghasilkannya.

Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, seorang peneliti nutrisi dan profesor nutrisi di Georgia State University di Atlanta mengatakan penting untuk mempertahankan gula darah normal, dan cara terbaik untuk mencapainya adalah makan setiap beberapa jam. Cara ini akan membantu kita mempertahankan jaringan otot - yang membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak.

Kuncinya hindari makan berlebih karena makan dalam jumlah banyak memiliki dampak sama buruknya dengan kelaparan. Menelan makanan dalam jumlah besar merangsang produksi insulin dan penumpukan lemak.

Karbohidrat adalah bentuk bahan bakar utama pilihan tubuh karena bisa dengan cepat dikonversi menjadi glukosa untuk energi. Makan camilan karbohidrat ringan sebelum berolahraga adalah ide yang bagus untuk energi cepat. Sedangkan untuk energi yang lebih tahan lama, makan protein bersama karbohidrat dapat memperlambat laju penyerapan tubuh.

Pastikan tidak memasukkan terlalu banyak lemak. Alasannya,setiap makanan mengandung kalori akan memberikan energi. Jadi makanan campuran yang mengandung sedikit lemak sehat, bersama dengan protein dan karbohidrat kompleks, adalah dasar dari diet yang memberi energi.

Makanan berenergi terbaik adalah yang kaya karbohidrat kompleks, protein, antioksidan, serat, vitamin, mineral, dan zat-zat penunjang kesehatan lainnya.

Berikut adalah daftar makanan yang telah terbukti membantu meningkatkan level energi:

1. Nasi merah

Nasi merah merupakan makanan yang sangat bergizi. Makanan pokok ini mempertahankan nilai gizi lebih dalam bentuk serat, vitamin dan mineral. Satu cangkir (195 gram) nasi merah matang mengandung 3,5 gram serat dan menyediakan sekitar 88% rekomendasi harian untuk mangan (mineral yang membantu enzim memecah karbohidrat dan protein untuk menghasilkan energi).

Selain itu, berkat kandungan seratnya, beras merah memiliki indeks glikemik yang rendah. Karena itu, ini dapat membantu mengatur kadar gula darah dan membantu kita mempertahankan tingkat energi yang stabil sepanjang hari.

2. Ubi jalar

Selain lezat, ubi jalar adalah sumber energi yang baik. Ubi jalar juga merupakan sumber mangan yang baik- yang membantu dalam pemecahan nutrisi untuk menghasilkan energi. Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung hingga 23 gram karbohidrat, 3,8 gram serat, 28% rekomendasi harian untuk mangan dan 438% untuk vitamin A. Kandungan serat dan karbohidrat komplek pada ubi jalar membuat tubuh mencernanya dengan lambat.

3. Telur

Telur tidak hanya makanan yang mengenyangkan, namun juga menyediakan energi yang memadai sebagai bahan bakar tubuh. Telur mengandung protein hewani yang dapat memberikan sumber energi stabil dan berkelanjutan karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin ketika dicerna.

Leusin adalah asam amino paling banyak dalam telur, dan dikenal untuk merangsang produksi energi dalam beberapa cara. Leusin dapat membantu sel mengambil lebih banyak gula darah, merangsang produksi energi dalam sel dan meningkatkan pemecahan lemak untuk menghasilkan energi. Apalagi telur kaya akan vitamin B, yang membantu enzim menjalankan perannya dalam proses memecah makanan untuk energi.

4. Pisang

Pisang menjadi salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan energi karena mengandung karbohidrat, kalium dan vitamin B6. Studi menunjukkan bahwa makan pisang sebelum uji coba bersepeda sejauh 75 km sama efektifnya dengan minuman karbohidrat untuk meningkatkan kinerja atlet yang memiliki daya tahan.

5. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna adalah sumber protein, asam lemak, dan vitamin B yang baik. Satu porsi salmon atau tuna memberikan jumlah asam lemak omega-3 dan vitamin B12 harian yang direkomendasikan.

Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi peradangan dalam tubuh, yang merupakan penyebab umum kelelahan. Bahkan, beberapa penelitian menetapkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat mengurangi kelelahan, terutama pada pasien kanker dan mereka yang sembuh dari kanker.

Selain itu, vitamin B12 bekerja bersama dengan asam folat untuk menghasilkan sel darah merah dan membantu zat besi bekerja lebih baik di dalam tubuh. Kadar sel darah merah dan zat besi dalam darah yang optimal dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan energi.

6. Apel

Apel adalah salah satu buah sumber karbohidrat dan serat yang baik. Sebuah apel berukuran sedang (185 gram) mengandung sekitar 25 gram karbohidrat, 19 gram gula, dan hingga 4 gram serat. Karena kaya kandungan gula dan serat alami, apel dapat menghasilkan pelepasan energi yang lambat dan berkelanjutan.

Apel juga memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga mereka melepaskan energi dalam periode waktu yang lebih lama.

Konsumsilah apel dalam bentuk utuh. Jus dan pure (yang seratnya sudah dihilangkan) dicerna lebih cepat dan hanya bisa memberikana energi yang cepat dicerna.

7. Yogurt

Yogurt merupakan camilan sehat. Karbohidrat dalam yogurt bentuk gula sederhana, seperti laktosa dan galaktosa. Ketika dipecah, gula ini dapat menyediakan energi siap pakai. Susu fermentasi ini juga mengandung protein, yang membantu melambatkan pencernaan karbohidrat, sehingga memperlambat pelepasan gula ke dalam darah.

Yogurt mengandung banyak vitamin B2 dan B12, yang terlibat dalam fungsi seluler. Tugasnya adalah membantu pembentukan molekul ATP, yang digunakan sel untuk bahan bakar.

Semoga informasi ini berguna ya Bunda.

Referensi

https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy

https://www.healthline.com/nutrition/energy-boosting-foods