Mengenal Menu Gizi Seimbang Melalui Isi Piringku

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 18 Jun 2019

Sahabat NUB,

Makan bukan untuk sekadar kenyang, tetapi perlu memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga kesehatan tubuh. Pedoman Gizi Seimbang (PGS) merupakan panduan makan yang menggantikan konsep Empat Sehat Lima Sempurna. Konsep Gizi Seimbang dimaknai sebagai susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Pedoman Gizi Seimbang ini memperhatikan empat prinsip, yaitu membiasakan konsumsi makana beraneka ragam, menjaga pola hidup bersih, pentingnya pola hidup aktif dan olah raga, juga pantau berat badan.

Di dalam konsep Empat Sehat Lima Sempurna, susu menjadi bahan pangan yang dikelompokkan tersendiri dan dianggap sebagai penyempurna. Sedangkan di dalam konsep PGS, susu termasuk ke dalam kelompok lauk-pauk dan dapat digantikan dengan jenis makanan lainnya yang sama nilai gizinya. Kandungan gizi dalam susu adalah protein dan beragam mineral.

Pola makan gizi seimbang ini dituangkan dalam ‘Piring Makanku’ yang menjadi acuan setiap kali makan. Isi Piringku mencakup karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral seimbang. Disarankan untuk mengonsumsi makanan beragam karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Setiap hari tubuh membutuhkan asupan protein nabati 2-3 porsi, protein hewani 2-3 porsi, makanan pokok 3-8 porsi, sayuran 3-5 porsi, buah 3-5 porsi dan minum air mineral minimal 8 gelas.

Dalam satu porsi sajian Piring Makanku, sayur-sayuran dan buah-buahan memiliki porsi paling banyak, yakni separuh bagian piring setiap makan (satu kali sajian). Separuh bagian piring lainnya dapat diisi dengan makanan pokok yang bisanya mengandung karbohidrat dan lauk-pauk yang banyak mengandung protein (porsi protein harus lebih banyak dibanding karbohidrat).

Protein sangat penting karena peranannya sebagai sumber energi, zat pembangun tubuh, bahkan berfungsi juga dalam mekanisme pertahanan tubuh. Indonesia kaya sumber protein, antara lain ikan. Karenanya jadikan ikan sebagai sumber protein yang utama bagi keluarga Indonesia.

Ikan memiliki protein tinggi bila dimasak dengan benar. Komposisi protein hewani pada ikan sebenarnya tidak terlalu berbeda kandungannya dengan protein hewani lainnya. Faktanya ikan lebih menyehatkan daripada daging karena lemak yang terkandung di dalam ikan bukan merupakan lemak jenuh. Sebagai salah satu sumber protein hewani, ikan mengandung asam lemak tak jenuh (omega, yodium, selenium, fluorida, zat besi, magnesium, zink, dan taurin). Selain itu, kandungan omega 3 pada ikan jauh lebih tinggi dibanding sumber protein hewani seperti daging sapi dan ayam.

Dalam setiap sajian, kita sebaiknya memperhatikan kandungan gula, garam dan lemak. Batasan konsumsi gula, garam, dan lemak yang disarankan Kementerian Kesehatan per orang per hari adalah: Gula tidak lebih dari 50 gr (4 sendok makan); Garam tidak melebihi 2000 mg natrium/sodium atau 5 gr (1 sendok teh), dan untuk lemak hanya 67 gr (5 sendok makan minyak).

Mengapa konsumsi gula perlu dibatasi? Gula merupakan salah satu sumber energi yang dibutuhkan, namun jika berlebih dapat menyebabkan obesitas dan memicu diabetes tipe 2. Di dalam buah-buahan segar terdapat gula alami, sehingga sebenarnya tambahan gula tidak dibutuhkan lagi.

Sementara garam mengandung natrium dan sodium. Garam dalam jumlah sedikit dibutuhkan untuk mengatur kandungan air dalam tubuh. Garam dapat menyebabkan hipertensi hingga stroke jika dikonsumsi berlebih.

Sedangkan lemak diperlukan dalam tubuh sebagai cadangan energi. Lemak dapat berbentuk padat dan cair (minyak). Lemak pun banyak ditemui pada makanan yang digoreng. Jika dikonsumsi berlebih lemak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Semoga berguna ya Bunda.

Referensi:

http://www.depkes.go.id/article/view/17103100004/sehat-berawal-dari-piring-makanku.html

http://www.depkes.go.id/article/view/16051300001/inilah-perbedaan-4-sehat-5-sempurna-dengan-gizi-seimbang-.html