Olahraga yang Baik di Lakukan Saat Hamil

Oleh Candra Dimas Aji 14 Mar 2012

Olahraga adalah faktor penting bagi kesehatan tubuh kita dan salah satu penunjang agar tubuh tetap sehat dan bugar. Dengan meningkatnya kesadaran akan kesehatan, kini kaum wanita mulai mau berolahraga selama kehamilan. Dokter menyarankan supaya pasien yang kurang gerak sebelum hamil untuk memulai berolahraga ringan selama kehamilan. Adapun beberapa manfaat olahraga selama kehamilan yaitu :

• Meningkatkan stamina ibu sehingga secara tidak langsung turut pula menjaga kesehatan anak yang akan dilahirkan. 
• Meningkatkan keberhasilan persalinan normal melalui vagina yang berkaitan dengan meningkatnya kebugaran (jantung dan paru) serta ketahanan fisik yang lebih baik dari si ibu. 
• Mampu mengejan lebih lama tanpa kelelahan pada saat melahirkan.
• Mempercepat kembali ke bentuk badan semula setelah persalinan.

Walau demikian, olahraga harus dilakukan dengan hati-hati karena ada perubahan fisik dan hormon dalam tubuh yang membuat ibu hamil lebih rawan cidera dari pada saat tidak hamil. Mengecek detak jantung di sela olahraga perlu dilakukan agar kenaikan tak melebihi batas aman. Sebelum olahraga, pemanasan dengan berjalan kaki 15—20 menit sebaiknya juga dilakukan. Bagaimanapun jangan lupa untuk memberi perhatian pada tanda-tanda yang diberikan tubuh anda. Para ahli tidak menyarankan ibu hamil melakukan olahraga yang memerlukan perubahan posisi tubuh secara cepat maupun butuh kontak fisik. Misalnya badminton, tenis, skating, senam gimnastik, hoki, tinju, sepakbola, dan beladiri.

Prinsip olahraga bagi ibu hamil adalah sebagai berikut :

1. Memenuhi kebutuhan nutrisi sebelum berolahraga (disarankan makan 1 jam sebelum berolahraga).
2. Memenuhi kebutuhan cairan sebelum dan selama berolahraga.
3. Memilih olahraga terbaik sesuai anjuran dokter kandungan atau berkonsultasi dahulu dengan dokter kandungan sebelum berolahraga.
4. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
5. Menggunakan pakaian dan alas kai yang nyaman.
6. Berolahragalah pada permukaan yang datar untuk mencegah terjadinya cidera.
7. Jika terdapat floor exercise pada sesi olahraga anda, saat mengganti posisi dari duduk atau tidur kemudian berdiri, lakukanlah dengan perlahan agar tidak pusing.
8. Segera beristirahat bila mengalami kelelahan atau rasa sakit walaupun hanya ringan misalkan pening, mual, dan lain sebagainya.
9. Lakukan pendinginan untuk merelaksasikan otot-otot anda setelah selesai berolahraga selama 10 menit. Pendinginan mungkin tidak begitu penting saat anda tidak hamil karena tidak ada janin dalam tubuh anda. Namun saat hamil hal ini sangnt penting, karena jika anda langsung berhenti setelah banyak bergerak tubuh anda akan kaget dan memberikan pengaruh buruk pada janin.
10. Sedapat mungkin didampingi oleh orang lain misalkan suami atau saudara yang bisa memberikan pertolongan jika terjadi sesuatu yang tidak 
    diinginkan.
11. Berkonsultasi ke dokter kandungan apabila mengalami gangguan kesehatan setelah berolahraga.

Adapun beberapa olahraga yang cocok untuk wanita hamil diantaranya :

a)    Jalan kaki
Jalan kaki merupakan olahraga yang sangat mudah dilakukan oleh setiap wanita hamil sesibuk apa pun dia. Jika anda pegawai kantor yang umumnya hanya duduk seharian di depan komputer alangkah baiknya sesekali berjalan di ruangan anda, hindari mengambil gagang telepon ataupun peralatan kantor dengan menggerakkan kursi kantor (yang beroda) saja, namun cobalah berjalan untuk mengambilnya. Jika anda hendak mengantarkan memo pada teman kerja di ruang sebelah lebih baik sempatkan berjalan ke ruang kerjanya, jangan hanya mengangkat gagang telepon. Hal ini akan membantu anda berolahraga secara tidak langsung. Jika gedung kantor anda tidak terlalu tinggi (3-4 lantai saja) biasakan menggunakan tangga untuk turun naik semampu anda, namun jika gedung kantor anda cukup tinggi misalkan 5 lantai atau lebih anda dapat berjalan menaiki atau menuruni tangga semampu anda baru menggunakan lift atau escalator untuk mencapai tujuan anda.Memarkir mobil atau sepeda motor agak jauh dari ruang kerja anda kemudian berjalan kaki menuju ruang kerja anda, ataupun berjalan ke jalan protokol tempat anda menunggu angkutan umum juga merupakan cara yang baik untuk berolahraga. Yang perlu diingat, seperti telah disebutkan diatas, jangan melampaui batas kemampuan anda.

b)     Berenang
Boleh dikatakan olahraga ini paling aman untuk ibu hamil. Renang membuat tubuh kencang tanpa membebani dan menekan persendian. Saat berenan, jantung berdetak lebih cepat. Jangan menyelam karena bisa terjadi perubahan tekanan. Selain untuk melenturkan  otot, olahraga  renang juga baik untuk melatih pernafasan agar tidak mudah lelah dan sukses mengejan ketika bersalinan. Renang cukup aman karena beban tubuh saat berada di dalam air jauh lebih ringan dan pada di darat. Berbagai resiko cedera karena olahraga bisa diminiminalkan. Olahraga renang juga sangat baik untuk melatih paru-paru dan jantung. Ibu tidak perlu merasa takut suhu panas tubuh melonjak karena dengan berenang membuat suhu ibu hamil tetap stabil.Tapi meskipun begitu hindari gerakan-gerakan berlebihan saat berenang, selain itu apabila usia kandungan mencapai 7 bulan agar lebih berhati-hati dalam berenang.

Hal-hal yang harus diperhatikan waktu berenang :

1. Jangan sekalipun melakukan gaya punggung. Sebab dikhawatirkan akan terjadi penekanan pada pembuluh darah di bagian belakang rahim. 
2. Jangan lakukan gaya kupu-kupu. Gaya ini terlalu banyak melibatkan  gerakan pada bagian pinggang sehingga dikhawatirkan akan terjadi 
   benturan pada janin.
3. Lakukan olahraga ini 3 kali seminggu dan jangan berenang lebih dari 30 menit. Meskipun suhu air dapat menahan kenaikan suhu dalam 
   kandungan, berenang lebih dari 30 menit justru akan meningkatkan suhu dalam kandungan. 
4. Lakukan olahraga ini di pagi hari sebelum pukul 10.00 WIB dan sore hari sesudah pukul 15.00 WIB. Selain agar Anda tidak terpapar sinar ultraviolet udara yang panas sangat tidak baik bagi janin anda.

   
   Gaya yang Dianjurkan :

   1. Bagi ibu yang tidak bisa berenang, cukup lakukan gerakan berjalan di kolam renang yang dangkal atau melakukan gerakan aquarobik (senam aerobik di dalam air).
   2. 2.      Ibu hamil dianjurkan untuk melakukan gaya bebas dan gaya dada. Pasalnya, kedua gaya inilah yang paling tenang, perlahan dan tak ada benturan.
       

c)     Senam Hamil
Gerakan ini umumnya merupakan gerakan relaksasi Diharapkan stres menjalani kehamilan dan menghadapin persalinan akan berkurang, karena di sini diajarkan cara pernafasan dan cara mengejan yang benar. Begitu memasukin trimester akhir, ibu biasanya dianjurkan untuk ikut kelas senam dengan dipandu instruktur, atau tepatnya sejak usia kandungan 28 minggu, paling sedikit seminggu sekali. Ini dilakukan hingga menjelang melahirkan. Senam sebelum melahirkan juga mengoptimalkan fisik ibu, serta memelihara dan menghilangkan keluhan-keluhan yang terjadi akibat proses kehamilan. Tentu saja perlu konsultasi kedokter kandungan, siapa tahu terjadi hipertensi. Jadi senam kehamilan memerlukan keterlibatan pengawasan instruktur senam yang ahli.Senam kegel yang merupakan rangkaian senam kehamilan bermanfaat untuk memperkuat otot-otot vagina. Kondisi ini akan memudahkan persalinan dan melunakkan otot vagina setelah melahirkan. Untuk menemukannya, pura-puralah menahan hasrat kencing, tahan beberapa saat lalu lepaskan, begitu terus berulang kali. Senam hamil sangat membantu selama proses melahirkan anak, selain itu manfaat senam hamil lebih terasa lagi saat Mengeluarkan bayi. Dengan belajar mengejan sepeti di senam hamil, proses pengeluaran anak menjadi tidak terlalu sulit, karena banyak cerita yang mengatakan kalau kita salah mengejan akan mempersulit keluarnya bayi. Senam hamil sebaiknya dilakukan bersama dengan pelatih yang mengerti, sehingga kita tahu apa yang harus dilakukan setiap tahapnya. sarankan, sebelum melakukan senam, konsultasi terlebih dahulu dengan dokter pendamping.

Ada dua tipe kondisi wanita yang tidak bisa melakukan senam hamil, yaitu :    

1. Yang bersifat relatif (riwayat kebidanan jelek, janin kembar, menderita diabetes, letak bayi sungsang).
2. Yang bersifat mutlak tidak boleh dilakukan senam hamil adalah (menderita penyakit jantung, hipertensi, risiko kalahiran prematur).

Latihan senam ini harus dihentikan jika terjadi keluhan nyeri di bagian dada, nyeri kepala, dan nyeri persendiaan, kontraksi rahim yangs sering, keluar cairan, denyut jantung meningkat > 140/menit, kesulitan untuk berjalan, dan mual, serta muntah yang menetap.

Senam hamil dibagi menjadi empat tahap berdasarkan usia kandungan :

1. Tahap pertama (usia kehamilan 22-25 minggu)
2. tahap kedua (usia kehamilan 26-30 minggu)
3. tahap ketiga (31-35 minggu)
4. tahap keempat (36-melahirkan).

Senam hamil bukan merupakan keharusan. Namun, dengan melakukan senam hamil akan banyak memberi manfaat dalam membantu kelancaran proses persalinan antara lain :

• dapat melatih pernapasan dan relaksasi
• menguatkan otot otot panggul dan perut
• melatih cara mengejan yang benar

Tujuan lain senam hamil yaitu memberi dorongan serta melatih jasmani dan rohani dari ibu secara bertahap agar ibu dapat menjalani persalinan dengan tenang, sehingga proses persalinan dapat berjalan dengan lancar dan mudah.

Secara lebih detail manfaat senam hamil secara teratur dan terukur adalah sebagai berikut : 

1. Memperbaiki sirkulasi darah.
2. Mengurangi pembengkakan.
3. MeMperbaiki keseimbangan otot.
4. Mengurangi risiko gangguan perut termasuk sembelit.
5. Mengurangi kram atau kejang kaki.
6. Menguatkan otot perut.
7. Mempercepat proses penyembuhan setelah melahirkan.

d)    Yoga
Yoga sangat cocok bagi ibu hamil, dipercaya mampu mengurangi stres dan tekanan pada tubuh. Kelas prenatal yoga khusus dirancang bagi calon ibu, dimana latihan ini menekankan teknik pernapasan dan meditasi yang tepat untuk membentuk keseimbangan dan relaksasi. Proses kehamilan dan persalinan umumnya akan berjalan lebih mudah karena yoga mendorong fleksibilitas dan kekuatan.

Secara lebih detail manfaat yoga bagi ibu hamil adalah sebagai berikut :

1. Menjaga kondisi mental wanita hamil tetap nyaman, rileks dan stabil serta mengatasi berbagai keluhannya seperti; swinging mood, cepat tersinggung, gampang marah, emosi, dan sebagainya.
2. Membantu memulihkan dan mereduksi keluhan-keluhan secara fisik wanita hamil seperti perasaan yang tidak nyaman, pegal, tegang di seluruh badan karena kurang istirahat, mual, sesak nafas, dan sebagainya.
3. Dengan adanya latihan relaksasi dan latihan pernafasan, proses persalinan dapat menjadi lebih mudah dan nyaman. Gerakan yoga tidak harus mutlak melenturkan badan ala gadis plastik ataupun tetua-tetua India ahli yoga. Yoga yang terdiri dari berbagai macam gerakan untuk relaksasi tidak serumit kelihatannya. 

Yoga untuk ibu hamil dapat dilakukan dengan teknis sebagai berikut :

1. Berbaringlah telentang.Rapatkan kedua kaki anda dan biarkan telapak kaki terjuntai rileks ke arah luar tubuh. Biarkan kedua tangan anda terkulai di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Jagalah agar posisi tengkuk lurus dan dagu ditarik ke arah dada. 
2. Tutup mata anda dan lemaskan kulit kepala dan wajah. Kendurkan juga rahang bagian bawah. Arahkan perhatian ke dalam diri anda, serta rasakan semua gerakan halus yang trjadi pada tubuh saat anda mengambil napas dan mengeluarkannya. Temukan berbagai sensasi yang terjadi dalam tubuh saat anda menghela napas. Biarkan napas naik dan turun secara alami seolah-olah anda dalam keadaan tidur. Bila konsentrasi anda terganggu, fokuskan pada aliran napas anda. Lakukan posisi ini dalam beberapa menit.

Dengan bertambahnya usia kehamilan, abaikan posisi-posisi yoga yang mengganggu keseimbangan tubuh anda. Di trimester kedua, hindari posisi tidur terlentang karena rahim anda bertambah berat. Posisi tersebut menekan pembuluh darah mayor dan mengurangi aliran darah ke jantung. Hindari pula stretching yang berlebihan, kata Annette Lang, pelatih kebugaran dan penulis Prenatal £t Postpartum Training Fan. Wanita hamil memproduksi lebih banyak relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas serta mobilitas sendi. Jadi, penting untuk mQcigetahui sebatas apa yang bisa anda lakukan dan ambil jeda saat melakukan stretching.

Jenis olahraga yang harus dihindari selama hamil adalah :

Olahraga yang mengharuskan anda untuk menahan nafas, memutar pinggang dan pinggul selagi berdiri, meloncat, berlari, mengganti posisi dengan cepat, bertumpu pada lutut dalam waktu lama, duduk dengan kaki diluruskan kemudian menyentuh lutut, dan berbaring dengan bertumpu pada punggung atau sisi kanan tubuh selama lebih dari 3 menit (terutama jika usia kehamilan telah mencapai 3 bulan atau lebih).

Olahraga yang secara total harus dihentikan selama hamil adalah :

• Skipping
• full sits up
• sikap lilin
• menunggang kuda
• roller blading
• sprint
• olahraga yang menuntut kontak tubuh seperti softball, sepak bola, futsal, basket, voli, dan sebagainya.

Seorang ibu dapat kembali berolahraga ringan setelah dua minggu dari masa kelahiran (untuk kelahiran normal, untuk kelahiran caesar butuh waktu tiga sampai empat minggu). Bersabarlah untuk menunggu hingga sekitar enam minggu sampai anda bisa kembali berolahraga seperti biasa. Dan anda pun siap untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh ideal anda.

Ibu hamil dianjurkan untuk merencanakan periode istirahat terutama saat hamil tua. Posisi berbaring miring dianjurkan untuk meningkatkan perfusi uterin dan oksigenasi fetoplasental. Selama periode istirahat yang singkat, seorang wanita dapat mengambil posisi terlentang kaki diangkat pada dinding untuk meningkatkan aliran vena dari   kaki dan mengurangi edema kaki dan varises vena.

Relaksasi adalah membebaskan pikiran dan badan dari ketegangan yang dengan sengaja diupayakan dan di praktikkan Kemampuan relaksasi secara sengaja dan sadar dapat dimanfaatkan sebagai pedoman untuk mengurangi ketidaknyamanan yang normal sehubungan dengan kehamilan. Selain mengurangi stres sehingga persepsi nyeri selama masih mampu melahirkan anak.

Untuk memperoleh relaksasi sempurna, ada beberapa syarat 2-0 harus dilakukan selama dalam posisi relaksasi, yaitu :

1. Tekuk semua persendian dan pejamkan mata.
2. Lemaskan seluruh otot otot tubuh, termasuk otot otot wajah.
3. Lakukan pernapasan secara teratur dan berirama.
4. Pusatkan pikiran anda pada irama pernafasan atau pada hal halyang menenangkan. Apabila pada saat itu, keadaan menyilaukan atau agak gaduh, tutuplah mata dengan sapu tangan dan tutuplah telinga dengan bantal.
5. Pilih posisi relaksasi yang menurut anda paling menyenangkan.