Pandemi Bukan Alasan Malas Olahraga, Siasati dengan Cara Ini

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 08 Sep 2021

Pandemi COVID-19 membuat sebagian besar orang menghabiskan lebih banyak waktu di rumah demi mencegah penularan virus corona. Situasi ini membuat sebagian besar orang sulit melakukan aktivitas fisik dan lebih banyak ‘mager’ alias malas gerak.

Namun justru di masa pandemi seperti inilah, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendorong orang-orang untuk lebih aktif, meskipun dalam ruang terbatas. Di laman resminya WHO menyebut, hanya dengan istirahat sejenak dari duduk dan melakukan aktivitas fisik intensitas ringan selama 3-4 menit seperti berjalan atau peregangan, akan membantu melemaskan otot dan meningkatkan sirkulasi darah dan aktivitas otot.

Untuk diketahui, aktivitas fisik yang teratur bermanfaat bagi tubuh dan pikiran. Manfaat yang dapat diperoleh antara lain menurunkan tekanan darah tinggi, membantu mengelola berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, serta berbagai jenis kanker.

Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan kekuatan tulang dan otot dan memperbaiki keseimbangan, fleksibilitas dan kebugaran. Bagi orang yang lebih tua, aktivitas fisik diketahui dapat meningkatkan keseimbangan membantu mencegah jatuh dan cedera.

WHO menyebut, aktivitas fisik dapat membantu menjaga kesehatan mental kita - mengurangi risiko depresi, penurunan kognitif dan menunda timbulnya demensia, serta memperbaiki suasana hati. Semua hal ini bahkan lebih penting di masa pandemi saat akses ke dunia luar rumah dibatasi.

Tinggal di rumah untuk waktu yang lama dapat menimbulkan tantangan yang signifikan untuk tetap aktif secara fisik. Perilaku sedentari dan tingkat aktivitas fisik yang rendah dapat memiliki efek negatif pada kesehatan, kesejahteraan dan kualitas hidup individu.

Tinggal di rumah saja juga dapat menyebabkan stres tambahan dan tak jarang menimbulkan kebosanan. Laman WHO menyebut, Aktivitas fisik dan teknik relaksasi dapat menjadi alat yang berharga untuk membantu kita tetap tenang dan membantu menjaga kesehatan

Selain itu, dikutip dari laman Exercise is Medicine, bagi orang yang memiliki risiko lebih tinggi mengalami komplikasi bila terinfeksi COVID-19, maka disarankan untuk melakukannya di rumah, atau bisa di luar ruang namun pastikan untuk menjaga jarak dari orang lain.

WHO merekomendasikan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas kuat per minggu, atau kombinasi keduanya. Rekomendasi ini masih dapat dicapai bahkan di rumah, tanpa peralatan khusus dan di ruang terbatas.

Berikut beberapa tips agar tetap aktif dan mengurangi perilaku sedentary selama di rumah dirangkum dari laman WHO dan Exercise is Medicine:

1. Ikuti kelas aktivitas fisik daring

Ikuti kelas latihan daring. Banyak kelas latihan daring gratis yang bisa ditemukan di kanal YouTube. Jika tidak memiliki pengalaman melakukan latihan ini, berhati-hatilah dan pahami batasan tubuh. Jangan sampai aktivitas fisik malah menimbulkan cedera karena terlalu memaksakan diri

2. Berjalan keliling ruangan atau jalan di tempat

Bahkan di ruang kecil, kita dapat melakukan aktivitas jalan-jalan, atau cukup jalan di tempat. Bila memutuskan untuk pergi ke luar untuk berjalan atau berolahraga, pastikan untuk menjaga jarak setidaknya satu meter dari orang lain.

3. Perbanyak frekuensi berdiri

Kurangi waktu duduk dengan berdiri sebanyak mungkin. Usahakan untuk menyela waktu duduk dan berbaring setiap 30 menit. Jika memungkinkan bekerja sambil berdiri dengan meja khusus.

Selama waktu senggang, prioritaskan aktivitas yang merangsang kognitif, seperti membaca, permainan papan, dan teka-teki daripada sibuk menatap layar menonton film.

4. Lakukan relaksasi

Melakukan meditasi dan menarik napas dalam dapat membantu kita tetap tenang. Duduklah dengan nyaman di lantai dengan kaki disilangkan (sebagai alternatif, duduk di kursi). Pastikan punggung dalam posisi lurus. Tutup mata dan rilekskan tubuh, secara bertahap lakukan pernapasan dalam..

Berkonsentrasilah pada napas, cobalah untuk tidak fokus pada pikiran atau masalah apa pun. Tetap dalam posisi ini selama 5-10 menit atau lebih. Teknik ini berguna untuk relaksasi dan menjernihkan pikiran.

5. Posisikan kaki menempel dinding

Dekatkan pinggul (5–10 cm) ke dinding, dan posisikan kaki menempel di dinding itu dalam posisi santai. Tutup mata, rilekskan tubuh dan secara bertahap bernapaslah dalam. Usahakan beristirahat dalam posisi ini hingga 5 menit.

6. Menari diiringi musik

Mengapa tak mencoba aktivitas ini? Putarlah musik ceria dan bergoyanglah mengikuti irama. Jika tak cukup percaya diri menciptakan gerakan sendiri, cobalah mencari referensi di YouTube dan cobalah beberapa gerakan menari yang lincah.

Selain melakukan aktivitas fisik, usahakan untuk mengonsumsi makanan sehat dan tetap terhidrasi. WHO merekomendasikan lebih baik minum air putih daripada minuman manis. Pastikan banyak buah dan sayuran, dan batasi asupan garam, gula, dan lemak. Lebih baik memilih konsumsi makanan utuh daripada produk olahan.

Referensi

https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine

https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—-physical-activity

https://exerciseismedicine.org/wp-content/uploads/2021/02/EIM_Rx-for-Health_-Staying-Active-During-Coronavirus-Pandemic.pdf