Pesan Gizi Seimbang untuk Remaja dan Cara Pemenuhannya

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 22 Jan 2020

Tubuh remaja sedang dalam masa peralihan, dari kanak-kanak menuju dewasa. Di usia ini, tubuh remaja banyak mengalami perubahan yang perlu didukung oleh pola makan sehat dan seimbang. Konsumsi makanan bergizi seimbang dari sumber beragam bisa mencukupi kebutuhan energi dan gizi. Sejumlah zat gizi penting yang harus diperhatikan di usia remaja di antaranya besi, vitamin D dan kalsium.¹

Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) merekomendasikan kebutuhan gizi seimbang bagi remaja dan cara pemenuhannya, yaitu:

1.Energi

Kebutuhan energi remaja dipengaruhi oleh aktivitas, metabolisme basal dan peningkatan kebutuhan untuk menunjang percepatan tumbuh-kembangnya masa remaja. Metabolisme basal (MB) sangat berhubungan erat dengan jumlah massa tubuh tanpa lemak (lean body mass). Dengan aturan ini metabolisme basal pada remaja pria lebih tinggi daripada perempuan. Percepatan tumbuh pada remaja sangat rentan terhadap kekurangan energi dan nutrien. Kekurangan energi dan nutrien kronis di usia remaja dapat berdampak pada keterlambatan pubertas dan atau hambatan pertumbuhan.

2. Karbohidrat

Jumlah karbohidrat yang dianjurkan adalah 50% atau lebih dari energi total, serta tidak lebih dari 10-25% berasal dari karbohidrat sederhana seperti sukrosa atau fruktosa.²

3. Protein

Kebutuhan protein tertinggi pada remaja terjadi pada saat puncak percepatan tinggi (remaja putri 11-14 tahun, lelaki 15-18 tahun). Kekurangan asupan protein secara konsisten pada masa ini dapat berdampak pada berkurangnya pertumbuhan linear, keterlambatan maturasi seksual serta berkurangnya akumulasi massa tubuh tanpa lemak.

4. Lemak

Pedoman gizi seimbang menganjurkan konsumsi lemak tidak lebih dari 30% dari energi total dan tidak lebih dari 10% berasal dari lemak jenuh. Sumber utama lemak dan lemak jenuh adalah susu, daging (berlemak), keju, mentega/margarin, dan makanan lain (cake, es krim).

5. Mineral

Sejumlah mineral penting yang harus dipenuhi di usia remaja antara lain:

Kalsium. Kebutuhan kalsium pada masa remaja merupakan yang tertinggi karena remaja mengalami pertumbuhan skeletal yang dramatis. Angka kecukupan asupan kalsium yang dianjurkan untuk kelompok remaja adalah 1.300 mg per hari. Susu merupakan sumber kalsium terbaik, disusul keju, es krim, dan yogurt. Kini banyak makanan dan minuman yang difortifikasi dengan kalsium yang setara dengan kandungan kalsium pada susu (300mg per saji).²

Zat besi. Seperti halnya kalsium, kebutuhan zat besi pada remaja baik perempuan maupun lelaki meningkat sejalan dengan cepatnya pertumbuhan dan bertambahnya massa otot dan volume darah. Pada remaja putri kebutuhan lebih banyak dengan adanya menstruasi. Kebutuhan besi pada remaja lelaki 10-12 mg/hari dan perempuan 15 mg/hari. ² Besi dalam bentuk heme yang terdapat pada sumber hewani lebih mudah diserap dibanding besi non-heme yang terdapat pada biji-bijian atau sayuran.

Seng. Mineral ini berperan sebagai metalo-enzyme pada proses metabolisme serta penting pada pembentukan protein dan ekspresi gen. Konsumsi seng yang adekuat penting untuk proses percepatan tumbuh dan maturasi seksual. Daging merah, kerang dan biji-bijian utuh merupakan sumber seng yang baik.

6. Vitamin

Vitamin A.

Penting untuk fungsi penglihatan, pertumbuhan, reproduksi dan fungsi imunologik. Sumber vitamin A: Serealia siap saji, susu, wortel, margarin dan keju.

Vitamin E.

Dikenal sebagai antioksidan yang penting pada remaja untuk menunjang pesatnya pertumbuhan.

Vitamin C.

Vitamin ini terlibat dalam pembentukan kolagen dan jaringan ikat pada remaja. Untuk vitamin C pada remaja perokok perlu ditambah hingga 35 mg per hari karena stres oksidatif yang diakibatkan oleh aktivitas merokok.

Vitamin ini berperan pada sintesis DNA, RNA dan protein. Kekurangan folat menyebabkan terjadinya anemia megaloblastik. Sumber folat antara lain sayuran berwarna hijau.

Yang tak boleh dilupakan adalah asupan serat yang berfungi menjaga kinerja saluran cerna dan mungkin berperan dalam pencegahan penyakit kronik seperti kanker, penyakit jantung koroner dan diabetes mellitus tipe 2. Kebutuhan serat per hari dapat dihitung dengan rumus berikut: (umur + 5) gram dengan batas atas sebesar (umur + 10) gram. Jadi jika remaja berumur 12 tahun ia membutuhkan 17 gram serat dan batas atas asupan seratnya 22 gram.²

Jadi cara memenuhi gizi seimbang dan mempertahankan pola hidup sehat pada remaja dapat dicapai dengan makan 3 kali sehari, mengonsumsi makanan dari sumber beragam untuk memenuhi kebutuhan gizi (termasuk ikan dan sumber protein lainnya), mengonsumsi sayuran dan buah, batasi konsumsi makanan cepat saji, jajanan, dan makanan selingan yang manis, asin, serta berlemak, usahakan tetap terhidrasi (minum cairan 8 gelas sehari), hindari merokok, dan rutin melakukan aktivitas fisik (setidaknya 30 menit sehari).

Referensi

1. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/healthy-eating-for-teens/

2. http://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/nutrisi-pada-remaja

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2014. Pedoman Gizi Seimbang, diakses dari http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman Gizi/PGS Ok.pdf, pada 28 Desember 2019.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2014. Pedoman Gizi Seimbang, diakses dari http://www.hukor.depkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang.pdf, pada 28 Desember 2019