Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 29 Nov 2021
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 23 Nov 2021
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 19 Nov 2021
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 12 Nov 2021
Tanya Ahli
Kirimkan pertanyaan Anda seputar gizi ibu dan anak, yang akan dijawab oleh Tanya Ahli SGM.
Strategi Pola Makan Sehat Saat Berpuasa
Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 24 Apr 2020
Bulan Ramadan selalu disambut dengan suka cita. Ini bulan yang paling dinantikan umat Muslim di seluruh dunia, berpuasa dari terbit fajar hingga magrib. Selama Ramadan, kita cenderung menyajikan makanan terbaik ya Bun? Hampir semua ada.
Memang Ramadan adalah bulan istimewa, sering dipandang sebagai waktu untuk melatih kontrol diri, disiplin diri, pengorbanan dan empati bagi mereka yang kurang beruntung.
Ramadan adalah kesempatan untuk menghentikan kebiasaan buruk yang berdampak negatif bagi kesehatan dan menerapkan pola makan yang lebih sehat dan bergizi. Puasa mengurangi dan memperkuat sistem pencernaan sekaligus meningkatkan efisiensinya, dan membantu menyesuaikan kadar trigliserida dalam darah.
Meskipun demikian, banyak yang telah membalik aturan: Konsumsi makanan jor-joran dan memanjakan diri dengan hidangan manis dan tentu saja gorengan - yang justru mengarah pada peningkatan trigliserida dan kolesterol, serta kenaikan berat badan. Ini tentu saja kebalikan dari yang ingin dicapai dengan berpuasa.
Tubuh membutuhkan makanan bergizi seimbang selama puasa. Orang yang berpuasa mesti pandai mengatur pola konsumsi saat sahur, berbuka dan makan di malam harii. Dengan kata lain, keseimbangan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh selama puasa harus terjaga.
Saat berpuasa pola gizi seimbang tetap dijalankan, karena pada prinsipnya selama bulan Ramadan kita hanya mengubah jadwal makan. Komposisi makanan harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, gizi mikro yang diperoleh dari sayur dan buah.
Gizi seimbang digambarkan dalam Isi Piringku Kementerian Kesehatan adalah sepertiga karbohidrat, sepertiga sayuran, dan sepertiganya lagi merupakan gabungan antara protein dan buah-buahan. Pola makan ini terbagi dalam:
Makan sahur
Untuk sahur, makanlah dengan porsi seperti makan siang saat hari biasa. Sahur dibutuhkan sebagai modal energi untuk berpuasa hingga 12 jam ke depan.
Waktu sahur terbaik adalah makan setengah jam sebelum adzan. Jumlah porsi sekali makan (diperkirakan sesuai porsi makan siang, kurang lebih 700 kalori), terdiri dari: makanan pokok (150 gram nasi terdiri dari3 centong nasi atau kentang ukuran sedang 3 buah), lauk hewani (75 gram ikan kembung atau 1 butir telur ayam ukuran besar) lauk nabati (2 dua potong tempe ukuran sedang/50 gram), semangkuk sayuran (150 gram), dan lengkapi dengan buah (2 potong pepaya ukuran sedang atau 1 pisang ambon).
Buka puasa
Saat berbuka puasa, mulailah dengan yang manis dan tak langsung makan besar. Makanan yang manis diperlukan untuk mengisi perut yang kosong dan membuat lambung tidak kaget. Makanan pembuka yang disarankan bisa berupa kurma, buah atau salad.
Kurma dianjurkan saat buka puasa karena mengandung karbohidrat dan energi yang baik untuk memulihkan kekuatan tubuh. Makan berat dapat dikonsumsi beberapa waktu setelah berbuka atau di malam hari sepulang dari salat tarawih.
Makanan utama untuk buka puasa terdiri dari karbohidrat (nasi atau pengganti nasi), dan protein nabati serta hewani. Konsumsi secukupnya jangan berlebihan karena makan berlebih bisa memicu kegemukan.
Last but not least, selain makanan, jangan lupa untuk memenuhi asupan cairan. Konsumsi cairan sesuai anjuran Kemenkes adalah 2 liter per hari. Saat bulan puasa, konsumsi air ini dapat dibagi saat sahur, berbuka dan di malam hari menjelang tidur.
Agar kadar air dalam tubuh tetap terjaga, disarankan agar tidak terlalu banyak mengonsumsi gula, garam, dan kafein yang bersifat menarik air (diuretik) dan mempercepat pembentukan urin.
Referensi
http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/14/isi-piringku-sekali-makan
0 Komentar