Teh dan Kopi Bisa Hambat Penyerapan Zat Besi

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 15 Apr 2019

Sahabat NUB,

Kekurangan zat besi adalah masalah kesehatan utama dunia, yang umumnya dipicu oleh rendahnya penyerapan zat besi dari makanan.

Zat besi merupakan salah satu komponen yang diperlukan untuk pembentukan sel darah merah. Sel darah merah diperlukan dalam jumlah yang cukup untuk dapat mambawa oksigen ke seluruh jaringan. Zat besi didapatkan dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari.

Ternyata, terdapat beberapa hal yang dapat menghambat maupun memperkuat penyerapan zat besi. Menurut West dan Oates, dalam jurnal yang berjudul ”Mechanisms of heme iron absorption: Current questions and controversies” teh memiliki kandungan zat yang dinamakan tannin yang dapat mengikat zat besi sehingga sulit untuk diserap oleh tubuh.

Sebaliknya dalam jurnal yang sama dikatakan asam askorbat atau vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kopi dan minuman berkafein dapat mengurangi penyerapan zat besi. Satu studi menemukan bahwa minum secangkir kopi bersamaan dengan makanan hamburger mengurangi penyerapan zat besi sebesar 39%. Minuman teh -penghambat penyerapan zat besi yang banyak dikenal – jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang sama mengurangi penyerapan zat besi sebanyak 64%.

Studi lain menemukan bahwa minum secangkir kopi instan bersama-sama dengan tepung roti mengurangi penyerapan zat besi sebesar 60-90%. Semakin kuat kopi atau teh, semakin sedikit zat besi yang terserap tubuh.

Namun, kafein saja tampaknya tidak menjadi zat utama yang mengganggu penyerapan zat besi. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa kafein sendiri hanya mengikat sekitar 6% zat besi dari makanan. Mengingat bahwa ini adalah jumlah yang relatif kecil, faktor-faktor lain tampaknya juga punya peran dalam mempengaruhi penyerapan zat besi.

Fakta lainnya adalah, konsumsi kopi secara teratur juga dapat mempengaruhi tingkat penyimpanan zat besi. Sebuah studi besar menemukan bahwa pada orang tua, konsumsi setiap cangkir kopi setiap minggu dikaitkan dengan tingkat ferritin 1% lebih rendah (ferritin merupakan protein yang menunjukkan tingkat penyimpanan zat besi).

Namun, penting untuk diingat bahwa efek kopi dan kafein pada penyerapan zat besi tampaknya tergantung pada saat kapan meminumnya. isalnya, minum kopi satu jam sebelum makan tidak berpengaruh pada penyerapan zat besi.

Dan, kafein bukan satu-satunya zat yang diketahui mengganggu penyerapan zat besi. Polifenol yang ditemukan dalam kopi dan teh dianggap sebagai penghambat utama penyerapan zat besi.

Polifenol ini termasuk asam klorogenik, yang ditemukan terutama dalam kopi, coklat dan beberapa tumbuhan. Juga, tanin yang ditemukan dalam teh hitam dan kopi menghambat penyerapan zat besi. Senyawa ini terikat dengan zat besi selama proses pencernaan, membuatnya lebih sulit untuk diserap.

Efek polifenol pada penyerapan zat besi tergantung pada dosis. Artinya, penyerapan zat besi berkurang ketika kandungan polifenol dari makanan atau minuman meningkat. Sebuah penelitian mengamati bahwa minum minuman yang mengandung 20–50 mg polifenol per sajian mengurangi penyerapan zat besi pada roti sekitar 50-70%. Sementara itu, minuman yang mengandung 100-400 mg polifenol per sajian mengurangi penyerapan zat besi sebesar 60-90%.

Lantas, bagaimana cara mengurangi efek terhambatnya penyerapan zat besi dari makanan? Tidak usah terlalu cemas, karena banyak orang mendapatkan zat besi dalam jumlah cukup dari makanan. Usahakan untuk mendapatkan jumlah yang cukup vitamin C dan zat besi dari daging, unggas dan makanan laut untuk dapat membantu mengatasi penghambatan zat besi dari minum kopi dan the.

Namun bagi orang yang berisiko kekurangan zat besi, konsumsi kopi dan teh dalam jumlah banyak tampaknya bukanlah ide yang baik. Kelompok yang berisiko ini termasuk wanita usia subur, bayi dan anak-anak, orang dengan pola makan yang buruk atau terbatas (seperti vegetarian), dan orang dengan kondisi medis tertentu (misalnya penyakit radang usus).

Ibu hamil dan menyusui sebisa mungkin menghindari asupan teh. Zat tannin di dalam teh dapat disalurkan ke dalam ASI sehingga menghambat penyerapan zat besi pada anak.

Bagi orang yang berisiko kekurangan zat besi, ada sejumlah cara untuk menyiasati minum kopi atau teh agar tidak berdampak signifikan dalam penyerapan zat besi dari makanan, antara lain:

1.Minumlah kopi atau teh di antara waktu makan

2. Tunggu setidaknya satu jam setelah makan sebelum minum kopi atau teh

3. Tingkatkan asupan zat besi heme melalui daging, unggas atau makanan laut

4. Konsumsilah makanan yang diperkaya zat besi

5. Tingkatkan asupan vitamin C saat makan

6. Konsumsilah makanan yang tinggi kalsium dan makanan berserat tinggi seperti biji-bijian utuh secara terpisah dari makanan kaya zat besi.

7. Minumlah suplementasi zat besi jika memang dibutuhkan untuk mencukupi kebutuhan harian.

Referensi

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685880/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410962/?page=7

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915

https://www.healthline.com/nutrition/coffee-caffeine-iron-absorption#section5