Yuk Cari Tahu Sumber Pangan Kaya Vitamin A

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 12 Feb 2021

Vitamin A adalah vitamin penting yang larut dalam lemak yang ditemukan di banyak jenis makanan. Muncul dalam dua bentuk: retinol, yang banyak ditemukan dalam produk hewani, dan provitamin A atau beta-karoten, yang ditemukan dalam warna merah, kuning pada beberapa buah dan sayuran hijau.

Kedua jenis vitamin A ini bisa tersedia dalam bentuk suplemen, tetapi penelitian menunjukkan bahwa vitamin A paling baik diserap dengan sumber lemak makanan. Makan makanan yang kaya vitamin A telah terbukti penting untuk menjaga kesehatan reproduksi, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh.’

Mengapa kita butuh vitamin A dari makanan?Tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin A yang menjadikannya sebagai gizi mikro. Itulah sebabnya kita perlu mendapatkan vitamin ini dari makanan. Dikutip dari laman WebMD, rata-rata, orang dewasa membutuhkan antara 700 dan 900 mikrogram (mcg) vitamin A setiap hari untuk menghindari defisiensi.

Peran penting vitamin A yang paling dikenal adalah menjaga kesehatan mata, sehingga mendapat julukan retinol (dkaitkan dengan bagian mata retina).Asupan vitamin A yang cukup membantu menjaga kesehatan retina dan mencegah degenerasi makula terkait usia.

Vitamin ini juga berperan dalam menunjang kekebalan tubuh, yang penting khususnya di masa pandemi agar tubuh tidak gampang sakit.Sistem kekebalan merupakan kumpulan kompleks dari sel-sel berbeda yang membuat tubuh tetap sehat. Nah, vitamin A memainkan peran penting dalam membantu sel-sel ini berkomunikasi dan mengatur dirinya sendiri secara efektif.Vitamin larut lemak ini ini juga menunjang berbagai aspek sistem reproduksi manusia. Mendapatkan cukup vitamin dalam makanan membantu mencegah cacat lahir dan mengurangi risiko gangguan kesuburan pada pria dan wanita.

Kabar baiknya, banyak makanan yang mengandung vitamin A, Kami merangkum sumber vitamin A terbaik yang dikutip dari laman WebMD dan Medical News Today berikut ini:

1. Hati

Hati adalah sumber terkaya vitamin A di luar suplemen. Satu porsi tiga ons hati yang dimasak mengandung sebanyak 6600 mcg vitamin A, atau lebih dari 700% dari kebutuhan harian. Hati adalah sumber vitamin A yang sangat efektif sehingga beberapa sumber merekomendasikan makan hati tidak lebih dari sekali seminggu untuk menghindari konsumsi terlalu banyak vitamin ini.

2. Ubi jalar

Satu ubi jalar utuh, yang dipanggang dengan kulitnya, menyediakan 1.403 mcg vitamin A, yang merupakan 156% dari angka kebutuhan gizi (AKG) harian.Vitamin A dalam umbi-umbian ini dalam bentuk beta karoten. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu melindungi dari degenerasi makula terkait usia (AMD).Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa beta karoten dapat membantu melindungi dari kanker, seperti kanker prostat.

3. Wortel

Wortel kaya akan beta karoten. Setengah cangkir wortel mentah mengandung 459 mcg vitamin A dan 51% dari AKG.Wortel berukuran besar mengandung sekitar 29 kalori. Sayur berwarna oranye inijuga kaya serat makanan, yang dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan usus.

4. Bayam

Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, bayam mengandung banyak zat gizi.Setiap setengah cangkir bayam rebus menyediakan 573 mcg vitamin A, mencakup 64% dari AKG.Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayam dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

5. Brokoli

Brokoli adalah sumber vitamin A yang menyehatkan, dimana setengah cangkir menyediakan 60 mcg - merupakan 7% dari AKG.Setengah cangkir brokoli hanya mengandung 15 kalori dan juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin K.Vitamin K sangat penting untuk metabolisme tulang dan pembekuan darah, sedangkan vitamin C meningkatkan fungsi kekebalan dan memiliki sifat antioksidan dan anti-peradangan.

6. Mangga

Mangga mentah utuh mengandung 112 mcg vitamin A, atau 12% dari AKG.Mangga juga kaya akan antioksidan dan serat makanan, yang dapat berkontribusi pada fungsi usus yang lebih baik dan membantu mengontrol gula darah.

7. Blewah

Setengah cangkir blewah menyediakan 135 mcg vitamin A, setara 15% dari AKG.Blewah adalah sumber antioksidan vitamin C yang baik, berfungsi meningkatkan fungsi kekebalan dan melindungi dari beberapa penyakit.

8. Jus tomat

Seporsi tiga perempat cangkir jus tomat mengandung 42 mcg vitamin A, yang merupakan 5% dari AKG.Tomat juga kaya vitamin C dan likopen yang merupakan antioksidan.Tomat dan jus tomat mengandung lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat bagi kesehatan mata.

9. Sereal yang difortifikasi

Dikutip dari laman National Institutes of Health (NIH) dan Healthline, sereal sarapan yang diperkaya dengan beragam nutrisi mikro, yaitu vitamin dan mineral - termasuk dalam hal ini vitamin A - juga merupakan sumber pangan yang dapat digunakan untuk memenuhi asupan vitamin yang larut dalam lemak ini.

10. Pangan hewani

Yang termasuk dalam kategori ini salah satunya adalah susu pertumbuhan yang sudah difortifikasi dengan vitamin A.

Cara terbaik untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup adalah dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang, penuh dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.Untuk membantu penyerapan vitamin A, kita perlu mengonsumsi lemak karena vitamin ini memang larut di dalam lemak. Penting diingat untuk tidak memasak makanan terlalu lama, karena ini mengurangi jumlah vitamin A di dalamnya.

Referensi

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-a#

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324493#recommended-intake

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/nutrition/fortified-cereal#basics