Yuk, Intip Kandungan Gizi Sayur dan Buah

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 07 Mar 2019

Sahabat NUB,

Buah dan sayuran adalah komponen penting dari pola makan sehat. Kurangnya konsumsi buah dan sayuran dihubungkan dengan kesehatan yang buruk dan peningkatan risiko penyakit tidak menular (PTM). Diperkirakan 3,9 juta kematian di seluruh dunia disebabkan oleh konsumsi buah dan sayuran yang tidak memadai (WHO, 2017).

WHO juga menyebut, asupan buah dan sayuran yang tidak mencukupi diperkirakan menyebabkan sekitar 14% kematian akibat kanker saluran pencernaan, sekitar 11% dari kematian akibat penyakit jantung iskemik dan sekitar 9% dari kematian akibat stroke di seluruh dunia.

Konsumsi buah dan sayuran yang cukup mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker lambung, dan kanker kolorektal.

Menurut bukti yang disajikan dalam Laporan Kesehatan Dunia WHO (2003), asupan buah dan sayur yang rendah adalah salah satu dari 10 faktor risiko utama yang berkontribusi terhadap penyebab kematian.

Bukti yang lebih terbatas menunjukkan bahwa ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat rendah lemak, gula dan garam, buah-buahan dan sayuran juga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan mengurangi risiko obesitas, satu faktor risiko independen untuk PTM.

Selain itu, buah-buahan dan sayuran merupakan sumber yang kaya vitamin dan mineral, serat makanan dan sejumlah zat non-nutrisi bermanfaat termasuk sterol, flavonoid dan antioksidan lain. Mengonsumsi berbagai buah-buahan dan sayuran membantu memastikan asupan yang cukup dari nutrisi penting ini.

Lebih lanjut, ada bukti meyakinkan bahwa buah dan sayuran menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, disarankan untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam bagian pola makan harian mengingat beragam manfaat kesehatan yang bisa dipetik tubuh, bahkan termasuk menurunkan berat badan.

Masyarakat Indonesia masih sangat kekurangan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan. Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan memperkirakan 63,3% anak di atas 10 tahun tidak mengonsumsi sayuran dan 62,1% tidak mengonsumsi buah-buahan.

Sedangkan menurut riset Pusat Penelitian dan Pengembangan Upaya Kesehatan Masyarakat (2014), sebanyak 97,7% anak Indonesia yang berusia di bawah lima tahun kurang mengonsumsi sayur dan buah. Kelompok anak usia balita (0-59 bulan) tercatat menjadi proporsi penduduk yang paling sedikit mengonsumsi sayur (86,2%). Ini sungguh disayangkan mengingat sayuran di Indonesia banyak macam dan jumlahnya.

Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayur dan buah yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah, juga mengendalikan tekanan darah.

Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik.

Secara umum sayur dan buah merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayur dan buah berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh.

Sayuran hijau maupun berwarna selain sebagai sumber vitamin, mineral juga sebagai sumber serat dan senyawa bioaktif yang tergolong sebagai antioksidan.

Buah selain sebagai sumber vitamin, mineral, serat juga antioksidan terutama buah yang berwarna hitam, ungu, merah.

Berbeda dengan sayur, buah juga menyediakan 38 karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Namun ada juga jenis sayur tertentu yang menyediakan karbohidrat, seperti wortel dan kentang sayur.

Buah merah dan alpukat juga menyediakan lemak tidak jenuh. Karena alasan inilah, konsumsi sayuran dan buah-buahan salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang.

Konsumsi sayur dan buah yang cukup merupakan salah satu indikator sederhana gizi seimbang.

Perlu diingat ya Bunda, anjuran konsumsi sayuran lebih banyak daripada buah karena buah juga mengandung gula - ada yang sangat tinggi sehingga rasa buah sangat manis dan juga ada yang jumlahnya cukup.

Konsumsi buah yang sangat manis dan rendah serat sebaiknya dibatasi. Alasannya, buah yang sangat manis mengandung fruktosa dan glukosa yang tinggi, yang berisiko meningkatkan kadar gula darah.

Beberapa penelitian membuktikan bahwa konsumsi vitamin C dan vitamin E yang banyak terdapat dalam sayuran dan buah-buahan sangat baik untuk melindungi jantung agar terhindar dari penyakit jantung koroner.

Konsumsi buah dan sayur sebaknya beragam sehingga sumber vitamin ataupun mineral serta serat yang diperoleh juga bervariasi.

Konsumsi sayuran hijau tidak hanya direbus atau pun dimasak, tetapi bisa juga dalam bentuk lalapan (mentah) dan dalam bentuk minuman yaitu dengan ekstraksi sayuran dan ditambah dengan air tanpa gula, juga tanpa garam. Klorofil atau zat hijau daun yang terekstrak merupakan sumber antioksidan yang cukup baik lho, Bunda.

Sayuran berwarna seperti bayam merah, kol ungu, terong ungu, wortel, tomat juga merupakan sumber antioksidan yang sangat potensial dalam melawan oksidasi radikal bebas yang menurunkan kondisi kesehatan tubuh.

Sebagai bagian dari diet sehat rendah lemak, gula, dan garam, WHO menyarankan untuk mengonsumsi lebih dari 400 gram buah dan sayuran per hari untuk pencegahan penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, diabetes dan obesitas. Laporan WHO menyatakan bahwa ada bukti yang meyakinkan bahwa buah-buahan dan sayuran mengurangi risiko obesitas, dan mengurangi risiko diabetes.

Buah dan sayuran mana yang terbaik?

Pada dasarnya sebagian besar buah dan sayur baik. Usahakan untuk makan berbagai jenis buah-buahan dan sayuran untuk mendapatkan semua jenis nutrisi yang dibutuhkan. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan untuk mengisi setidaknya setengah piring dengan buah-buahan dan sayuran untuk mencapai target 4½ cangkir setiap hari.

Agar asupan sayur dan buah optimal, gunakan cara ini: Sertakan lebih banyak warna. Semua buah-buahan dan sayuran mengandung vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker, dan penyakit lainnya.

Contoh lima kelompok warna utama buah dan sayur antara lain:

Merah dan merah muda, misalnya bit, ceri, buah delima, lobak merah, apel merah, tomat, semangka, paprika merah.

Biru dan ungu, misalnya blackberry, bluberi, terong, anggur, buah ara ungu, kismis, plum.

Kuning oranye, misalnya labu, aprikot, wortel, jagung, jeruk bali, jeruk lemon, mangga, pepaya, nanas, ubi jalar, jeruk keprok.

Putih, misalnya pisang, bunga kol, bawang putih, jamur, kentang, lobak merah.

Hijau, misalnya asparagus, alpukat, brokoli, seledri, sawi, mentimun, kacang hijau, buah kiwi, jeruk nipis, anggur hijau, daun bawang, okra.

Nah, selalu libatkan buah dan sayur sebagai bagian menu keluarga sehari-hari ya Bunda

Referensi

https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index2.html

https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2014. Pedoman Gizi Seimbang, diakses dari http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman Gizi/PGS Ok.pdf, pada 23 Februari 2019.