Mencukupi Asupan Nutrisi Si Kecil di Usia 4-6 tahun

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 11 Jul 2019

Si Kecil sudah menginjak usia 4 tahun? Wah, selamat ya Bun. Tak terasa dia bertambah besar. Bunda tentu tahu, beda usia berlainan pula kebutuhan nutrisinya.

Di rentang usia tersebut, Si Kecil membutuhkan energi sebanyak 1600 kkal yang bisa didapatkan dari beragam jenis pangan dan dikonsumsi dalam 3 kali makanan utama dan 2 kali makanan selingan.

Memasuki usia 4 tahun, umumnya Si Kecil mengembangkan rasa ingin tahu tentang makanan dan kebiasaan makan baru saat mereka tumbuh.

Nutrisi apa saja yang perlu diberikan untuk Si Kecil berusia 4-6 tahun? Di ini Si Kecil membutuhkan asupan zat gizi berupa karbohidrat (220 gram), protein (35 gram), lemak (62 gram), dan serat (22 gram).

Mari kita ulas tentang masing-masing nutrisi untuk Si Kecil ya Bunda

Karbohidrat
Biji-bijian merupakan sumber karbohidrat yang baik, karena mengandung serat, yang membantu pencernaan, dan menyediakan energi. Biji-bijian juga sumber vitamin B, dan sejumlah sereal siap saji yang diperkaya (difortifikasi) memberikan vitamin dan mineral yang dibutuhkan Si Kecil.

Untuk pilihan bijak, pilihlah biji-bijian utuh sebagai sumber karbohidrat karena memiliki lebih banyak serat, zat besi, dan vitamin B daripada biji-bijian olahan. Contohnya beras/beras merah, gandum, oatmeal, dan pasta gandum.

Protein
Daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong, telur, produk kedelai, merupakan makanan berprotein. Pilih daging dan unggas tanpa lemak atau rendah lemak, dan lepaskan kulit dari ayam sebelum dimasak. Makanan protein memberi zat besi, seng, dan vitamin B untuk Si Kecil.

Lemak/minyak
Minyak tidak dianggap sebagai kelompok makanan yang terpisah, pangan ini menyediakan beberapa nutrisi yang diperlukan untuk pola makan sehat. Minyak merupakan sumber vitamin E, namun hanya diperlukan dalam jumlah sedikit. Minyak adalah lemak yang cair pada suhu kamar, seperti minyak nabati yang digunakan dalam memasak atau dressing salad. Beberapa makanan, seperti kacang-kacangan, ikan tertentu, alpukat, dan zaitun, secara alami tinggi minyak (dua sendok makan selai kacang mengandung 2 sendok teh minyak).

Buah dan sayur
Kebutuhan serat bisa dipenuhi dari buah dan sayur. Bunda tentu tahu bahwa sayur-sayuran dan buah-buahan menyediakan banyak serat,jugavitamin C dan A dan kalium. Selain itu, sebagian besar sayur mengandung antioksidan – bahan yang efektif menangkal radikal bebas yang terbukti menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung. Cobalah untuk menghidangkan aneka sayuran warna warni kepada Si Kecil, misalnya hijau gelap (brokoli), oranye (wortel), merah (tomat), dan sebagainya. Dengan cara ini Si Kecil akan mendapatkan semua nutrisi yang ditawarkan setiap sayuran. Lakukan hal yang sama dengan buah. Pilih buah yang rasanya manis dan menyegarkan yang menggoda selera anak untuk mengonsumsinya.

Susu
Susu adalah sumber kalsium yang luar biasa, yang menunjang pertumbuhan tulang dan gigi yang kuat. Susu juga sumber protein yang baik. Anak-anak berusia 2 tahun ke atassebaiknya mulai beralih ke susu rendah lemak atau bebas lemak. Mereka akan mendapatkan jumlah kalsium dan vitamin D yang sama, tetapi lebih sedikit lemak padat dan lebih sedikit kalori. Lemak padat - terutama lemak jenuh, dapat meningkatkan kadar kolesterol darah.

Dalam sehari, Si Kecil usia 4-6 tahun membutuhkan asupan kalori sebanyak 1600 kkal yang bisa didapatkan dari:Nasi (4 porsi setara 400 gram), sayuran (2 porsi setara 2 gelas atau 200 gram), buah-buahan (3 porsi setara 10 gram), tempe (2 porsi berupa 4 potong sedang setara 100 gram), daging (2 porsi berupa 2 potong sedang ukuran 70 gram), juga susu (1 porsi setara 1 gelas), minyak (4 porsi setara 4 sendok teh atau 20 gram), gula (2 porsi setara 2 sendok makan atau kurang lebih 40 gram).

Selain memenuhi asupan karbohidrat, protein, lemak, juga serat, hal yang tak boleh dilupakan adalah asupan cairan Si Kecil sebanyak 1500 ml per hari.

Jangan lupa untuk selalu memantau makanan yang dikonsumsi Si Kecil, karena pada usia ini anak mulai mengenal makanan atau jajanan di luar rumah yang belum tentu terjamin kebersihannya.

Referensi

https://kidshealth.org/en/parents/toddler-food.html

https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/preschool/nutrition-fitness/Pages/Feeding-and-Nutrition-Your-4-to-5-Year-Old.aspx

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2014. Pedoman Gizi Seimbang, diakses dari http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman Gizi/PGS Ok.pdf,