Daftar Nutrisi Penting untuk Menunjang Kehamilan Sehat

Oleh Nutrisi Untuk Bangsa 17 Nov 2021

Konsumsi makanan yang sehat selama kehamilan adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk diri sendiri dan janin di dalam kandungan. Nutrisi yang baik selama kehamilan, dan cukup, sangat penting bagi bayi untuk tumbuh dan berkembang.

Dikutip dari laman WebMD, ibu hamil harus mengonsumsi sekitar 300 kalori lebih banyak per hari (600 ekstra per hari jika ibu hamil mengandung anak kembar) dibandingkan sebelum hamil. Makanlah berbagai makanan untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.

Berikut ini saran pola makan sehat selama kehamilan dirangkum dari laman Mayo Clinic dan WebMD yang bisa dijadikan panduan:

1. Biji-bijian sebagai sumber karbohidrat kompleks

Biji-bijian menyediakan karbohidrat esensial, sumber energi utama tubuh. Gandum utuh dan produk yang difortifikasi umumnya mengandung serat, zat besi, vitamin B, dan berbagai mineral.

2. Buah dan sayur

Buah dan sayur merupakan komponen penting dari nutrisi kehamilan, karena menyediakan berbagai vitamin dan mineral, serta serat untuk membantu pencernaan. Vitamin C, ditemukan dalam banyak buah dan sayuran, membantu ibu hamil menyerap zat besi. Sayuran hijau tua memiliki vitamin A, zat besi dan folat – nutrisi penting lainnya selama kehamilan. Makanlah apel, jeruk, kacang hijau, aprikot, mangga, nanas, atau bayam.

3. Daging, unggas, ikan, telur, dan kacang-kacangan

Protein mendorong produksi darah, terutama jika mengandung zat besi yang mudah diserap tubuh, seperti dari daging merah, ayam, dan kerang. Volume darah meningkat selama kehamilan untuk memasok darah bagi janin. Pilihlah protein sehat yang tidak tinggi lemak, seperti daging tanpa lemak, ikan, unggas, tahu dan produk kedelai lainnya, kacang-kacangan, putih telur.

Makanan dalam kelompok ini memiliki banyak protein, serta vitamin B dan zat besi. Protein sangat penting untuk pertumbuhan bayi, Ikan adalah sumber protein yang sangat baik serta asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan perkembangan otak bayi. Namun, hindari ikan yang berpotensi tinggi merkuri, termasuk ikan todak, king mackerel, dan sejenisnya.

4. Produk susu

Kalsium dalam produk susu dan susu kedelai yang diperkaya kalsium membantu membangun tulang dan gigi janin. Produk susu juga mengandung vitamin D dan protein. Bila kesulitan mencerna produk susu, carilah alternatif. Misalnya, minumlah jus jeruk atau sarden yang diperkaya kalsium. Bereksperimenlah dengan produk yang mengurangi laktosa atau bebas laktosa. Gunakan produk enzim laktase yang dijual bebas saat makan atau minum produk susu. Lebih baik, sebelum konsumsi enzim laktase diskusikan dengan dokter.

Usahakan makan dan minum setidaknya empat porsi produk susu dan makanan kaya kalsium sehari untuk membantu memastikan ibu hamil mendapatkan 1.000-1.300 miligram (mg) kalsium dalam diet harian selama kehamilan.

5. Air

Air memiliki fungsi penting, yaitu membawa nutrisi dari makanan yang dimakan ibu untuk janin. Air juga membantu mencegah sembelit, wasir, pembengkakan berlebihan, dan infeksi saluran kemih atau kandung kemih.

Institute of Medicine merekomendasikan sekitar 10 gelas (2,4 liter) cairan sehari selama kehamilan. Air, jus, kopi, teh, dan minuman ringan semuanya berkontribusi pada kebutuhan cairan harian ini. Perlu diingat bahwa beberapa minuman mengandung gula tinggi dan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan.

6. Lemak dan minyak

Pilih makanan dengan lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian atau alpukat. Kendalikan ukuran porsi makanan tinggi lemak dan gula agar tidak memicu kegemukan selama kehamilan.

7. Zat besi

Ibu hamil disarankan makan setidaknya tiga porsi makanan kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, bayam, kacang-kacangan, dan sereal sarapan setiap hari untuk memastikan mendapatkan 27 miligram (mg) zat besi setiap hari.

8. Yodium

Ibu hamil membutuhkan 220 mikrogram (mcg) yodium sehari untuk membantu memastikan perkembangan otak dan sistem saraf bayi berkembang baik. Sumber yodium bisa diperoleh dari berbagai produk susu, keju (terutama keju cottage), yogurt - serta kentang panggang, kacang navy yang dimasak, dan makanan laut seperti cod, salmon, dan udang.

9. Folat

Setiap wanita hamil membutuhkan setidaknya 0,64 mg (sekitar 600 mcg) folat per hari untuk membantu mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida pada janin. Suplemen yang disebut asam folat bisa menjadi pilihan penting saat hamil.

Sedangkan dari makanan, pilih setidaknya satu sumber folat yang baik setiap hari, seperti sayuran berdaun hijau tua, daging sapi, dan kacang polong (kacang lima, kacang hitam, dan buncis).

10. Asupan suplemen

Bahkan wanita yang memiliki pola makan sehat dapat kehilangan nutrisi penting selama kehamilan. Vitamin prenatal harian - idealnya dimulai setidaknya tiga bulan sebelum pembuahan. Dokter mungkin merekomendasikan suplemen khusus pada ibu hamil yang menjalani pola makan vegetarian, pernah menjalani operasi bariatrik (tindakan medis untuk mengatasi permasalahan obesitas) atau memiliki kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengambil vitamin atau suplemen baru selama kehamilan.

Referensi

WebMD. Eating Right When Pregnant.https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant#1. Diakses 18 Oktober 2021

Mayo Clinic. Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955. Diakses 18 Oktober 2021